8 ADIMDA BAĞIŞIKLIĞINIZI GÜÇLENDİRİN

Bir anda değişen hava koşullarına karşı bağışıklığınızı güçlendirmek için ipuçları almak ister misiniz?

Sonbaharın gelmesi ile beraber yavaş yavaş hastalıklarda artmaya başladı ne yazık ki. Üstelik havanın bir anda soğuyup bir anda ısınması, sabah güneşliyken akşam yağmur yağması bağışıklık sistemlerimizi de bir hayli etkiledi. İsterseniz bağışıklığımızı nasıl güçlendiririz buna bir göz atalım.

omega3-foods-720x480Yağ Tüketimi

Kapalı, soğuk, kasvetli bir hava bizi daha çok depresyona sürüklüyor yazın olduğu gibi pek çoğumuz güne mutlu mesut başlayamıyoruz. Şimdi size güne mutlu başlayın desem ne kadar yaparsınız bilmiyorum ama sağlıklı yağlarla beslenmeniz; özellikle omega-3 tüketiminizin yeterli olması sizi bu depresyondan kurtaracaktır.

Hangi mevsimde olursak olalım omega-3 kaynağı olan balığı soframızdan eksik etmeyelim. Omega-3 sadece balıkta değil kuruyemişlerde; ceviz, badem, fındık ve bunların yağlarında, bunun yanı sıra bazı sebzelerde; semiz otu, soya filizi, soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzeler bunun haricinde keten tohumunda ve yağında da omega-3 bulunmaktadır. Ancak bunlar nihayetinde yağ olduğu için tüketim sınırlarını bilmeniz gerekiyor. Tüketimlerinizi buna göre ayarlamanız sağlığınız açısından daha iyi olacaktır. Eğer balık tüketmeyi sevmiyor veya fırsat bulamıyorsanız omega-3 ü takviye olarak da alabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken nokta trigliserid formada olması, EPA+DEHA miktarının yüksek olması ve yağlı besinler ile birlikte tüketmenizdir. Mutlaka tok karnına veya yemeklerle beraber tüketin.

 

su-tuketimi-cilt-kirisikliklari-zayiflama-kilo-vermeSu Tüketimi

Yazın su tüketimi çok iyi olsa da havaların soğumaya başlaması ile maalesef birçoğumuz su tüketimini aksatıyor. Su tüketimi terledikçe veya ihtiyaç duyuldukça olmaması gerekiyor. Öğünlerden önce, ara öğün zamanlarında günlük en az 2 litreyi tamamlayacak şekilde su tüketimini yapmanız; bu soğuk havalarda cildinizi kuruluklara, çatlaklara karşı korumanıza, nem dengenizi sağlamanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yeteri miktarda su tüketimi hem bağışıklığınızı güçlendirirerek hastalıklara karşı korunmanızda fayda sağlar.

 

306a2f2e295c2a787dad6c0a43f0cb03.pngBitki Çayları

Bitki çayı tüketmek hem bağışıklığınızın güçlenmesine hem de sıvı ihtiyacınızın karşılanmasına yardımcı olacaktır. Bunun yanı sıra metabolizmanızın hızlanmasına da fayda sağlayacağı için kilo yönetiminde de etkili olacaktır.

Özellikle bu havalarda: rooibos, kuşburnu, ıhlamur, ayva, rezene, adaçayı, papatya çayı ve ekinezya çayları tüketimi ile hem bağışıklığınızı güçlendirmiş hem rahatlamış hem de metabolizmanın çalışmasına yardımcı olmuş olursunuz.

 

 

ginger-pepper-lemonBaharat Tüketimi

ZENCEFİL! Soğuk havaların vazgeçilmezi zencefili günlük kullanımınıza muhakkak ekleyin. Neden mi? Çünkü hem bağışıklığınızı kuvvetlendirecek, hastaysanız iyileşmenize yardımcı olacak ve de bu soğuk günlerinde içinizi ısıtacaktır. Özellikle soğuk algınlığına ve boğaz ağrılarına karşı biliyorsunuz ki bal ve zencefil çok iyi bir ikilidir. Acı biber ve karabiber ile içinizi ısıtmaya daha da yardımcı olabilirsiniz. Ancak! Kan sulandırıcı herhangi bir ilaç kullanıyorsanız zencefil tüketimine dikkat etmelisiniz. Zencefil haricinde tavsiye edebileceğim en etkili baharat ise ZERDEÇAL. Eski zamanlarda tıbbi ilaç olarak kullanılan zerdeçal curcumin içeriği ile kansere karşıda koruyucudur. Yani yaz-kış her zaman kullanın. İşte size bir püf nokta; Zerdeçal karabiber ve zeytinyağı ile birlikte kullanıldığında etkinliği %200 oranında arttırıyor. Haydi şimdi bu üçünü (tek kullanımlık ise zerdeçal ve karabiber çeyrek çay kaşığı kadar ) karıştırın ve salatalarınıza, yemeklerinize ekleyin.

 

1361a5cc-5ad6-4677-8274-d58810f6e3a6Meyve Tüketimi

Bol bol C Vitamini alın! Hep alın, ama bu aylarda daha çok alın. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili olduğunu unutmayın. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir. C vitamininin yanında diğer vitaminlerden de yararlanabilmek, bağışıklığı güçlendirmek adına mutlaka en az 2 porsiyon meyve tüketmeyi unutmayın. Ama hemen porsiyonlar hakkında ufak bir bilgi vermek istiyorum; 1 büyük elma yaklaşık 2 hatta belki 3 porsiyona bile denk gelebilir. Yarım portakal, 1 küçük boy mandalina, 1 küçük boy elma, 1 yemek kaşığı kadar kuru üzüm veya yaban mersini bunlar ortalama 1 porsiyondur. Gereğinden fazla meyve tüketimi de kilo artışına sebep olabileceğinden meyveyi dengeli bir şekilde tüketmelisiniz. Meyveyi hem yazın hem kışın mutlaka elinize alın yiyin fakat sıkmayın. Kabuklarıyla beraber tüketmeniz posasından yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca meyve suyu içmeniz vitaminlerin kaybolmasına, yeterli oranda posasından yararlanamamanıza ve de daha fazla meyve tüketmiş olacağınız için fazladan kalori almanıza sebep olacaktır. Meyve ve sebzeleri kabuğunu soymadan yerseniz daha fazla antioksidan almış olacağınızı da unutmayın.

propolis-nedir-faydalari-2Bunların haricinde sağlığa pek çok faydası bulunan mucizevi propolisten de gıda takviyesi olarak yararlanabilirsiniz.

 

spor-1Sporun Önemi

Eğer zaten spor yapıyorsanız harika! Tebrik ederim… Ama yapmıyorsanız; dışarı çıkmaya zaman bulamıyor veya spor salonuna gidip spor yapamıyorsanız en azından sabah kalkınca veya gece yatmadan önce 10-15 dakikanızı ayırıp esneme egzersizleri yapsanız bile size faydalı olacaktır.

 

 


antioksidan

Antioksidanlar

4 mevsim antioksidanları mutfağımızdan eksik etmiyoruz. Peki bu antioksidanlar neler? Avokado, pancar,  biber, ıspanak, soğan, elma, kivi, böğürtlen, greyfurt, nar, üzüm, yaban mersini, sarımsak özellikle bu aralar sofralarınızda bulundurabileceğiniz sebze ve meyvelerdir. Ayrıca bitter çikolatanın da antioksidan seviyesi yüksektir. Canınız çok tatlı istediğinde ara öğünlerde 20 gramı geçmeden tüketmenizde hiçbir sakınca yoktur. Meyveler kısmında da belirttiğim gibi meyve ve sebzelerin antioksidanından yararlanmak istiyorsanız mutlaka kabuğuyla beraber tüketin. Özellikle koyu renkli meyve ve sebzelerin antioksidan içeriği çok fazladır.

 

 

d-vitamini-eksikligi-olanlar-bunlari-daha-once-hic-duymadiniz-1499772127322

Sonbahar ve kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasını neden olmaktadır. Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Bu nedenle doktorunuzun önereceği miktarlarda (yani gelişigüzel olmamak koşuluyla) vitamin kullanabilirsiniz. Bunun yanı sıra balıkta D vitamini açısından ve omega-3 açısından zengin olduğu için haftada en az 2 kez tüketmenizi tavsiye ederim. D vitamininin yanında kalsiyum tüketimini de ihmal etmiyoruz. Günde en az 3 porsiyon süt ve süt grubu besinleri beslenmemize eklemeyi unutmuyoruz.

 

 

MİDEDE DOLUM-VÜCUTTA DOYUM

Siz midenizi mi dolduruyorsunuz yoksa vücudunuzu mu doyuruyorsunuz?

                      Siz vücudunuzu mu doyuruyorsunuz yoksa midenizi mi dolduruyorsunuz?

doyum

Gün içerisinde aç kalmamak, enerjimizi düşürmemek, yaşamsal faaliyetlerimizi sürdürebilmek, “hayattan zevk alabilmek”, hastalıktan kurtulmak adına pek çok besin tüketiyoruz. Fakat bunları çoğu zaman sadece midemizi doldurmak adına yapıyoruz. Oysaki vücudun yaşamsal faaliyetlerini rahatlıkla sürdürebilmesi adına makro besinler kadar mikro besinlere yani vitamin ve minerallere de ihtiyacı var.

Makro besinler bizim günlük enerjimizi sağladığımız besin grubudur. Mikro besinler ise yaşamsal faaliyetlerimizi sürdürebilmek adına besinler yoluyla dışarıdan almamız gereken besinlerdir. Makro besinlere göre mikro besinleri günlük dozlarda daha az alırız fakat pek çok rahatsızlığın/eksikliğin görülmesinin sebebi mikro besinlerin eksikliğinde olur.

Makro besinler karbonhidrat, yağ ve proteindir. Günlük aldığımız kaloriyi bu besin grupları belirler.1 gram karbonhidrat ve protein 4 kalori 1 gram yağ ise 9 kaloridir.

Şimdi makro besinlerin nasıl kullanıldığına, vücutta ne gibi görevleri olduğuna ve günlük tüketimlerinin ne kadar olması gerektiğine bir göz atalım.

PROTEİNLER: Bitkisel, hayvansal bütün canlı hücrelerin yapısını ve dokuların esas maddesini meydana getiren karbon, hidrojen, oksijen ve özellikle azot içeren organik moleküllerdir. Yapıtaşları amino asitlerdir. Yalnızca bilenen 20 çeşit amino asit vardır.Bunların bir kısmını vücut sentezleyebilir bir kısmını dışarıdan almak gerekir, vücutta sentezlenemeyenlere ise elzem amino asitler denir. Proteinler vücudun düzenleyicisi olarak görev alan enzimlerin ve hormonların yapısında bulunmaktadır. Hatta vücudun mikroplara karşı savunmasında görev alan antikorların ve bazı vitaminlerin yapımında da proteinler yer almaktadır.

Günlük protein ihtiyacı kişinin fiziksel aktivitesine bağlı olarak değişmekte olup, normal bireyler için ortalama olarak kilosunun0.8 veya 0.9 katı kadar protein alımı yeterli olmaktadır. Ancak burada proteinin çeşidi önemlidir. Bildiğiniz gibi proteinler hayvansal ve bitkisel kaynaklı olarak iki gruba ayrılırlar. Bunun yanı sıra besinlerden alınan her protein sindirilebilirliği farklı oranlardadır. Özellikle hayvansal kaynaklı et, yumurta, süt ve benzeri gıdalardan alınan proteinin sindirimi daha fazla olmaktadır. Bu besinlerdeki proteinin %91-100 arası sindirilebilirliği varken tahıllarda bu oran %79-90, kurubaklagillerde ise %69-90 olmaktadır. Yumurta içerdiği yüksek kaliteli proteinler ve bunların neredeyse %100 e yakın bir kısmı sindirebilir olduğundan örnek protein olarak adlandırılmaktadır.

ProteinsYAĞLAR: Bir gliserol molekülü ile yağ asitlerinin yapmış oldu esterlerdir. Önemli besin maddeleridir, suda çözünmezler; yağda çözünen vitaminler için gerekli olup  (A, D, E, K) vücutta birçok yaşamsal olayda rolleri bulunmaktadır.  Yağların incelenmesi sonucu pek çok hayatsal olaylarda aktivitesi olan omega-3,6 ve 9 yağ asitleri bulunmuştur. Kalp-damar hastalıklarının önlenmesi, beyin ve sinir dokularının gelişimi, insülin işlevinin iyileştirilmesi, üreme, deri dokusunun sağlığı, serbest radikallerle savaşma, bağışıklığı güçlendirme ve organlarda taş oluşumunu önlemeye kadar pek çok rahatsızlığın önlenmesinde ve tedavisinde bu yağ asitleri hayat kurtarıcıdır. Omega-3 tüketiminin Omega 6 tüketimine oranı 2/1 şeklinde olmalıdır. Günlük olarak enerji ihtiyacının en az  %30 unun yağlardan sağlanması gerekmektedir. Ortalama kişi başına düşen yağ ihtiyacı 50-60 gr.dır. (tabi bu boya,yaşa ve kiloya göre değişmekte) Ancak burada önemli olan yağın cinsidir. Yağların fonksiyonları da farklı olacağından 1 kısım katı yağa karşılı 2 kısım sıvı yağ tercih edilmeli ve bunların mutlaka sağlıklı yağ olması gerekmektedir.

KARBONHİDRATLAR: İnsan ve hayvanların birinci derecede kalori ihtiyacını karşılarlar. Laktoz ve glikojen gibi bazı istisnalar dışında tamamı bitkisel kaynaklıdır. Birçok karbonhidratın yapı taşı glikozdur. Karbonhidratlar kolay sindirilen besinler olup yakılamadığı durumlarda vücutta yağ olarak depolanmaktadır. Karbonhidratların çok fazla tüketilmesi özelliklede saf şekerlerin tüketilmesi insülini arttırır. Kan şekerinde ani yükselmeler görülür. Beyin fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için en az 30 gr karbonhidrat alınmalıdır. Bunun haricinde kişilerin en az 35 gr bitkisel lif içeren gıdaları tüketmesi gerekmektedir. Bağırsak problemlerini, halsizliği ve pek çok hastalığı önlemek adına lifli beslenmek çok önemlidir. Eğer spor yapıyorsanız tabiki karbonhidrat alımını biraz daha arttırmanız gerekmektedir.

Şimdi karbonhidrat ile ilgili çok kafa karıştıran bir konu hakkında açıklık getirmek istiyorum. Normalde günlük alınan enerjinin %55-60 ının karbonhidrattan gelmesi gerekiyor diyoruz fakat bu kadar tüketmeseniz bile 50 gr karbonhidratla bile vücudun gereken ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Günlük diyette durumunuza göre 80- 100 gr karbonhidrat alımı yeterlidir.

 

Görüldüğü gibi makro besinler insan vücudu için çeşitli alanlarda kullanılıyor fakat fazla tüketimi de depo edilebiliyor. Vücutta yağlanmaya sebep olanda günlük kalori alımınızın ihtiyacınızdan fazla olması ile oluyor yani sadece yağ yiyerek yağlanmıyorsunuz.

Şimdide mikro besinlerden bahsedelim biraz. Bildiğiniz gibi vücudun büyümesi gelişmesi, yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için vitamin ve minerallere ihtiyacımız var. Sağlığımız için önemli olan vitamin ve mineral ihtiyaçları yaşa, cinsiyete ve vücut yapısına göre değişiklik göstermektedir.

mineraller

Yaşamımızı sağlıklı sürdürebilmemiz ve yaşamsal faaliyetlerimizin daha kolay gerçekleşebilmesi için günlük ihtiyaç miktarı 250 mg.’ın üzerindeki mineraller makro mineraller olup; sodyum, potasyum, klor, kalsiyum, magnezyum ve fosforu kapsamaktadır. Günlük 20 mg.’ın altında ihtiyacımız olan mineraller ise krom, bakır, flor, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum çinko olup bunlara eser elementler denilmektedir.

 

vitaminlerKendileri yakılıp enerji veremeyen, vücut için yapıtaşı da olmayan, ancak metabolizma ve diğer yaşamsal olaylarda etkili bir katalizör rolü oynayan belirli organik yapıya sahip maddeler vitaminlerdir.  Vücudun yaşamsal olayların yerine getirilebilmesi, bağışıklığının güçlenmesi için mineraller ile birlikte bir miktar alınmaları gerekmektedir. Vitamin ihtiyacı her besinde olduğu gibi yaşa ve sağlık durumuna göre değişkenlik göstermektedir. Antibiyotik kullanıldığında vücutta vitamin eksikliği oluşmakta bu nedenle bu zamanlarda vitamin ihtiyacı mutlaka giderilmelidir. Suda ve yağda çözünen vitaminler olarak 2 gruba ayrılırlar. Genel olarak vitaminler;

Vitamin A, B kompleks (Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E, K olarak gruplandırılırlar ve her birinin işlevi ve vücutta kullanımı farklıdır. Yukarıda da bahsettiğim gibi A, D, E, K vitaminleri yağda çözünür, B ve C vitaminleri ise suda çözünmektedir. Suda çözünen vitaminler vücuttan daha kolay atılabilirken yağda çözünen vitaminler vücutta ortalama 24 saat kalmaktadır. Bu nedenle uzun süreli pişirmelerde özellikle C vitamini kaybı çok fazla olmaktadır.

Bütün mineral ve vitaminlerden yeteri kadar alabilmek ve hepsinden faydalanabilmek için gün içerisinde rengarenk beslenmelisiniz. Tek tip beslenen kişilerde vitamin ve mineral eksikliği daha fazla olmaktadır. O nedenle mutlaka gün içerisinde yararlanabildiğiniz kadar farklı besinlerden faydalanmalı en azından o gün çok oynama şansınız olmuyorsa ertesi günlerde mutlaka farklı sebze ve meyvelerden yararlanarak vitamin ve mineral ihtiyacınızı gidermelisiniz.Bunun yanı sıra çeşitli baharatları da sofranızdan eksik etmemelisiniz.

Görüldüğü gibi vücudumuzun hiçbir şekilde kızartmalara, çok yağlı besinlere, paketlenmiş gıdalara, hamur işlerine, fazla karbonhidrata, rafine şekerlere ihtiyacı yok. O nedenle yediklerinizin vücuduna ne kadar yararlı veya ne kadar zararlı olduğunun farkına vararak beslenmeli midenizi doldurmamalı-vücudunuzu doyurmalısınız…