UYKU DÜZENİNİZİ YERİNE GETİRECEK 10 ÖNERİ

Eğer sizde uyku problemi yaşıyorsanız bu yazı tam da sizin için.

Gerek sağlıklı bir yaşam sürmek için, hormonlarımızın sağlıklı bir şekilde salınımı için gerekse kilo kontrolü sağlamak için uykunun ne kadar önemli artık neredeyse hepimiz biliyoruz diye düşünüyorum, bununla birlikte çoğunuzun  “tamam bunu biliyoruz da gelde bi sor uyuyabiliyor musun”  diye içinden geçirdiğini de biliyorum 🙂 İşte bugün tam da bunun için buradayım

cara-agar-cepat-tertidur

Sağlıklı bir uyku; sağlıklı ve enerjik bir gün hatta bir ömür geçirmeniz için çok önemli bir unsur.Ama ne yazık ki pek çoğumuz uykuya dalma konusunda sıkıntı çekiyoruz. Bakalım bunun için neler yapabiliriz?

kafeinin-anne-sutu-uzerindeki-etkileri

Kafein Alımını Azaltın: Yüksek kafein içeren içecekler gün içerisinde her ne kadar hayatımızı kurtarsa da akşam saatlerinde düşmanımız olabiliyorlar. Bu sebeple eğer fazla çay/kahve içiyorsanız miktarını azaltmaya gidebilirsiniz veya en azında akşam saatlerinde içmekten kaçınabilirsiniz. Bunun yerine bol bol su tüketebilirsiniz.

Sakinleştirici Çaylar İçin: Çay kahve içmiyorum tamam ama suyu da yeterince içtim sıcak birşeyler içmek istiyorum diyorsanız. Melisa, adaçayı, papatya, kediotu ve çarkıfelek otu tam sizin için. Özellikle kediotu ve çarkıfelek otu vücudu rahatlatma konusunda etkili bitkiler o nedenle bu tarz çaylar (veya sizi rahatlattığını hissettiğiniz başka çaylar) uykuya geçmenizi kolaylaştırıp rahat bir uyku çekmenizi sağlayacaktır. Ancak bitki çaylarını genel olarak sürekli içmenizi tavsiye etmem bunlar sadece yukarıda ki çaylar değil hepsi için geçerli. bir kaç gün kendinizi alıştırmak için kullanıp biraz ara verip daha sonra devam edin bu sayede çayında etkisini azaltmamış olursunuz.

Yatakta Başka Şeylerle Uğraşmayın:  Telefonla olan bağınızı yatağa girmeden en az 1 saat öncesinden kesin. Özellikle de ciddi uyku probleminiz varsa asla elinizde telefon tablet gibi elektronik cihazlarla yatağa girmeyin yatakta tv izlemeyin. Yatak sadece uyku aracı olmalı sizin için. Vücudunuz bunu bilmeli, yatağa gittiğinizde uyumanız gerektiğini vücudunuz anlamalı. Bu tarz dikkat dağıtan elektronik eşyalarla ilişkinizi yatağa girmeden önce kesin.  Biraz zor olabilir ama komple yatak odasına hiç elektronik eşya sokmamanız çok daha sağlıklı olacaktır.

yatak-odanizda-bu-3-kurala-dikkat-9888985_8337_m

Uykunuz Gelmeden Yatmayın: bir önceki adımda da bahsettiğim gibi yatak sizin sadece uyku yeriniz olmalı. Eğer uykunuz gelmeden kendinizi zorlayarak uyumaya çalışıyorsanız bu bir ritüel haline gelir ve yatak sizin rahatlama yeriniz değil rahatsız olduğunuz yer olur. Amacımız yatakta dönüp durarak uyumak değil yatağa girdikten sonra hemen olmasa da kısa süre içerisinde rahat bir uykuya dalmak. O nedenle bir önceki adımları yerine getirerek sadece uykunuz geldiğinde yatağa girmelisiniz.

Egzersiz/Meditasyon yapın: Burada egzersizden kastım vücudu yoracak şeyler değil, tabiki bir kaç saat önceden spor yapmışsanız ne ala ama hemen yatmadan önce de spor yapmak yerine hafif egzersizler yapmak daha etkili olacaktır. Esneme hareketleri vücudu rahatlatacağı gibi mental anlamda da rahatlamanızı sağlayacaktır. Bununla birlikte nefes egzersizleri de yapabilirsiniz. Ben egzersiz yapmak istemiyorum diyorsanız yatağınızda iken nefes egzersizleri ile meditasyon yaparak harika bir uyku deneyimi de yaşatabilirsiniz kendinize.

Ritüel Oluşturun: Kendi uyku ritüeliniz oluşturun. Nasıl ki sabah kalktığımızda elimizi yüzümüzü yıkıyorsak yıkamazsak rahatsız hissediyorsak gece yatmadan öncede bir ritüel oluşturun. Bununla ilgili diğer önerilerden birer parça alıp bir ritüel düzeni oluşturabilirsiniz. Bitki çayı içip ufak bir egzersizden sonra uyumak gibi. Bu şekilde vücudunuza hep aynı sinyal gidecek; Artık uyku vaktin geldi yatmaya hazırlanmalısın. Bu bir alışkanlık haline geldiği zaman herşeyin daha da kolaylaşacağına emin olabilirsiniz. İlk günlerden etki etmese de düzenli yaptığınız takdirde bunu bir alışkanlık haline getirebilirsiniz.

uyku-kalitesi.jpg

Karanlık ve Serin Ortam Oluşturun: karanlık ortamda uykuya geçiş daha kolay olmakla birlikte tamamen karanlık olan ortamda geceleri salınan hormonlarınız daha rahat bir şekilde salınmakta. Bununla birlikte sıcak ortamlar uykuya dalmanızı zorlaştırıp uyku kalitenizi düşürürken daha serin yada ılık ortamlar daha olumlu yönde etki etmektedir. Yatak odanızı gün içerisinde mutlaka havalandırmalı ve kış aylarında aşırı ısıtarak sıcak bir ortam olmasından kaçınmalısınız.

 

yatakta-sakin-kitap-okumayin-1501593665

Kitap Okuyun: Hazırlıklarını tamamlayıp elektronik eşyalardan da kurtulduktan sonra kendinize zaman ayırabilir ve kitap okuyabilirsiniz. Yatmadan önce kitap okuduğunuz zaman gün içerisinde kafanıza takılan pek çok sorundan da uzaklaşmış ve rahatlamış bir şekilde uykuya dalabilirsiniz. Tabi heyecanlı bir kitap okuyorsanız uyku saatinizi de çok geçirmemeye dikkat edin derim 🙂 Bu tarz kitapları gün içerisinde okuyup yatmadan önce daha hafifi rahatlatacak eserler okumanızda fayda var.

Gün İçerisinde Tükettiğiniz Besinler Uyku Kalitenizi Etkiler: Özellikle yatmadan önce ağır şeyler yemek, fast food beslenmek ve aşırı doygun olmak hem uyurken sizi rahatsız edeceği gibi hemde zaman zaman kötü rüyalar görmenize sebep olarak uyku kalitenizi de düşürecektir. Yatmadan 3 saat öncesinde beslenme işlemi bitmiş olmalı. Gün içerisinde de çok ağır beslenmemeye özen göstermelisiniz. Özellikle gece yatmadan önce abur cubur ve çikolata gibi enerji verecek atıştırmalıklardan da kaçınmalısınız.

Bunun için bir önerim var size: Akşam yemeğinden sonra varsa çay keyfiniz onu da yaptıktan sonra hemen dişlerinizi fırçalayın. Bu sayede yatana kadar yapacağınız kaçamaklardan kurtulmuş olacaksınız. Deneyin ve görün 🙂

084858_93178502

Yastığınıza Aromatik Yağlar Damlatın: Lavanta, portakal çiçeği, adaçayı, sandalağacı gibi bitkisel yağların sakinleştirici etkisi olduğu gibi oldukça hoş kokulu olmaları sayesinde uykuya dalışınızı kolaylaştırabilirler. Yalnızca 2-3 damlası bile yeterli olacaktır. Dilerseniz tek başına veya koku zevkinize göre farklı yağları karıştırarak da bunu deneyimleyebilirsiniz.

 

original

 

     HEPİNİZE İYİ UYKULAR 🙂

Ev Yapımı Nefis Tam Buğday Ekmeği

Merhabalar, bugün pek  çoğumuzun vazgeçilmez besini olan ekmeğin kolayca evde yapabileceğiniz bir tarifi ile karşınızdayım 🙂

Merhabalar, bugün pek  çoğumuzun vazgeçilmez besini olan ekmeğin kolayca evde yapabileceğiniz bir tarifi ile karşınızdayım 🙂

Dikkatttt ev yapımı bile olsa tüketim miktarını abartmak yok 🙂

Malzemeler:

Hamur için:

  • 4-4,5 sb tam buğday unu
  • 2 sb ılık su (1 bardağını süt olarak da  kullanabilirsiniz)
  • 1 pkt instant maya
  • 2 tk tuz
  • 1 tk şeker veya bal

İçi ve Üstü için:

  • Ceviz /fındık
  • Keten tohumu
  • Ay çekirdeği

tambugdayekmek.jpg

 

 

Yapılışı:

  • Hamur malzemelerini 10-15 dk kadar iyice yoğurun. Hamurun durumuna göre unu veya suyu arttırıp azaltabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken suyun yada sütün ılık olması.
  • Hamuru iyice yoğurduktan sonra yaklaşık 1 saat kadar ağzını kapatıp mayalanmaya bırakın.
  • Mayalanıp kabaran hamurun içerisine isteğinize bağlı olarak ceviz, ay çekirdeği vs ekleyebilirsiniz . Dilerseniz kuru domates bile ilave edebilirsiniz.
  • Bütün malzemeleri tekrar karıştırıp 10 dk kadar daha bekletin ve tepsiye yada baton kalıba alın.
  • İsterseniz fırını çok ısıtmadan fırının içerisinde veya dışarda 15- 20 dk kadar daha hamurunuzu son kez mayalanmaya bırakın.
  • Hamur tekrar kabarınca fırında pişirip çıkan kokunun keyfine varabilirsiniz.

Not: Benim dalgınlığıma geldi üzerine az birşey su serptim ve üstünü kapattım o nedenle yumuşadı fırından çıkarınca siz benim gibi yapmayın çıtır çıtır olsun 🙂 Bende sonra yeniden fırınlamak zorunda kaldım 🙂

                                                           

                                                                                                                                   Afiyet Olsun…

 

 

VÜCUT TİPİNE UYGUN BESLEN KOLAYCA ZAYIFLA

Vücudunuzu yeterince tanıyor musunuz? Peki nasıl besleneceğinizi biliyor musunuz? İsterseniz beraber inceleyelim …

Pek çoğumuz vücudumuzun belirli bir bölgesindeki yağlanmadan şikayetçi olmuşuzdur. Kolumdaki yağlardan nasıl kurtulurum, bacağım daha hızlı nasıl incelir?…  gibi sorularla çok kez karşılaşıyorum. Öncelikle belirtmeliyim ki böyle bir besin henüz keşfedilmedi, keşfedilecek gibide durmuyor netice de imkansız bir şey. Ancak vücudunuza genel olarak baktığınızda vücut tipinizi belirleyebilir ve buna göre beslenebilirsiniz. Yani tek bir yere takılmadan vücudu bütün olarak ele almak gerekiyor. Vücudunuz elma tipi, armut tipi, kum saati, ters üçgen veya dikdörtgen şeklinde olabilir.

Detaylı incelendiğinde başka vücut tipleride var fakat bizim en çok karşımıza çıkan elma ve armut tipi vücutlar. Diğer vücut tipleri genel olarak ideal kilosunda oluyor veya kiloya bağlı olarak yağlanma yine belirli bölgelerde yoğunlaşmış oluyor fakat kilo kaybı daha kolay oluyor. O nedenle özellikle elma ve armut tipi vücudu inceleyeceğiz.

Önce şu konuda anlaşalım vücut tipiniz ne ise kilo verdiğiniz zaman onun küçüğü olur yani zayıfladıkça vücut tipi değişmez fakat yağ daha düzenli dağılmış olacağı için sizi eskisi kadar rahatsız etmeyecektir.

Yağlanmanın yoğunluk gösterdiği bölgeler size yemeniz ve uzak durmanız gereken besinler hakkında ipucu veriyor olabilir. Başka bir deyişle “Vücut tipin sana nasıl beslenmen gerektiğini söylüyor.” Hazırsanız bunları incelemeye başlayalım.

fft20_mf5795056

Armut Tipi Vücut: Önce çok sık karşılaştığım için bu vücut tipinden bahsetmek istiyorum. Nedir bu vücut tipi? Yağlanma genel olarak üst bacak ve kalça kısmındadır. Vücudun üst kısmı daha zayıf duruyorken yağlanmanın büyük çoğunluğu basenlerde toplanmıştır. Şimdi size bir iyi bir de kötü haberim var. İyi haber bu yağ diğer vücut tipine göre daha az tehlikelidir. Şöyle ki; buradaki yağlanma deri altı yağlanma olduğu için organlarla doğrudan ilişkili değildir. Yani kalp krizi, diyabet vb rahatsızlık ihtimali diğerine göre daha azdır. Kötü haberse bu vücut tipine sahip insanlar biraz daha zor kilo verirler, aslında kilo verdikçe daha çok üst bölgeden zayıflamaya başlarlar mesela önce belleri incelir bu nedenle bölgesel olarak zayıflamada sıkıntı çekebilirler demek daha doğru olur. Kilo en son kalçalardan gitmeye başlar bu da ne yazıkki kişiyi biraz zorlayabilir. Ama imkansız demiyorum sadece biraz daha fazla zaman alabilir. Neticede kilo alırken de 1-2 ayda almadığınızı düşünürsek bu durum çok da kötü sayılmamalı.

Bu vücut tipine sahipseniz yüksek kalorili tatlılara, yağ oranı yüksek süt grubu ürünlere ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz. Geceleri ve öğün aralarında fazlasıyla açlık hissediyor olabilirsiniz. Bu vücut tipi genellikle östrojen hormonuyla alakalıdır. Yani bu hormonu arttıran besinlere beslenmenizde daha az yer verir veya tüketmekten kaçınırsanız sorunu daha aza indirgemiş olursunuz.

Nedir bu östrojen arttıran besinler? Keten tohumu, kuru meyveler, soya ürünleri, nohut(baklagiller), bezelye, yulaf ezmesi, sarımsak, adaçayı gibi besinler. Bu besinleri komple hayatınızdan çıkartmaya gerek yok tüketim sıklığını azaltmanız yeterli bunun haricinde kafein tüketimini , yağ oranı yüksek süt grubu ürünlerini  (krema, süt tozu gibi) ve işlenmiş et ürünlerini tüketirken daha dikkatli olmanızda mümkünse en aza indirgemenizde veya bir süreliğine diyetinizden çıkarmanızda fayda var.

Neler tüketebilirsiniz? Tam tahıllı ürünler, yarım yağlı süt veya ev yapımı süt grubu besinler, Yüksek lifli meyveler/sebzeler ve yağ oranı daha düşük sağlıklı ve doğal protein kaynakları tercih edilebilir.

original

Elma Tipi Vücut: Bu vücut tipi daha dikkat edilmesi gereken bir vücut tipidir. Yağ karın bölgesinde toplanmıştır kollar ve bacaklar gövdeye göre çok daha incedir. Karın bölgesindeki yağlanma tehlikeli olup kardiyovasküler hastalıklara ve diyabete davetiye çıkardığı için çok dikkatli olunması gerekir. Hangi vücut tipine sahip olursanız olun bel bölgesindeki yağlanma daima en tehlikelisidir.

Bu vücut tipine sahipseniz daha çok şekerli yiyecek/içeceklere ve nişastalı ürünlere ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz. Özellikle yemeklerden hemen sonra tatlı isteğiniz artıyor olabilir. Bu vücut tipine sahip insanlarda insülin hormonuna çok dikkat etmek gerekir. Aynı zamanda kortizol hormonu da fazla salgılanıyor olabilir. (stres) Bu tip vücuda sahipseniz glisemik indeksi yüksek besinlerden(Muz, kavun, incir, üzüm, patates, bezelye, havuç gibi), rafine karbonhidratlardan, basit şekerden kaçınmalısınız.

Peki neleri daha ağırlıklı tüketmeliyiz? Sağlıklı yağlara (kuruyemişler, avokado, zeytinyağı, balık yağı), Yeşil yapraklı sebzelere, kaliteli protein kaynaklara beslenmenizde mutlaka yer vermelisiniz.

Daha önce de belirttiğim gibi stres te bu bölgede yağlanmaya sebep olabiliyor o nedenle bu konu hakkında da imkanlarınız dahilinde yardım alabilir veya edindiğiniz bilgiler ışığında yaşam şeklinizde değişikliklere gidebilirsiniz.  Stresin en iyi sporla atılacağını da unutmayın tabii .

8 ADIMDA BAĞIŞIKLIĞINIZI GÜÇLENDİRİN

Bir anda değişen hava koşullarına karşı bağışıklığınızı güçlendirmek için ipuçları almak ister misiniz?

Sonbaharın gelmesi ile beraber yavaş yavaş hastalıklarda artmaya başladı ne yazık ki. Üstelik havanın bir anda soğuyup bir anda ısınması, sabah güneşliyken akşam yağmur yağması bağışıklık sistemlerimizi de bir hayli etkiledi. İsterseniz bağışıklığımızı nasıl güçlendiririz buna bir göz atalım.

omega3-foods-720x480Yağ Tüketimi

Kapalı, soğuk, kasvetli bir hava bizi daha çok depresyona sürüklüyor yazın olduğu gibi pek çoğumuz güne mutlu mesut başlayamıyoruz. Şimdi size güne mutlu başlayın desem ne kadar yaparsınız bilmiyorum ama sağlıklı yağlarla beslenmeniz; özellikle omega-3 tüketiminizin yeterli olması sizi bu depresyondan kurtaracaktır.

Hangi mevsimde olursak olalım omega-3 kaynağı olan balığı soframızdan eksik etmeyelim. Omega-3 sadece balıkta değil kuruyemişlerde; ceviz, badem, fındık ve bunların yağlarında, bunun yanı sıra bazı sebzelerde; semiz otu, soya filizi, soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzeler bunun haricinde keten tohumunda ve yağında da omega-3 bulunmaktadır. Ancak bunlar nihayetinde yağ olduğu için tüketim sınırlarını bilmeniz gerekiyor. Tüketimlerinizi buna göre ayarlamanız sağlığınız açısından daha iyi olacaktır. Eğer balık tüketmeyi sevmiyor veya fırsat bulamıyorsanız omega-3 ü takviye olarak da alabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken nokta trigliserid formada olması, EPA+DEHA miktarının yüksek olması ve yağlı besinler ile birlikte tüketmenizdir. Mutlaka tok karnına veya yemeklerle beraber tüketin.

 

su-tuketimi-cilt-kirisikliklari-zayiflama-kilo-vermeSu Tüketimi

Yazın su tüketimi çok iyi olsa da havaların soğumaya başlaması ile maalesef birçoğumuz su tüketimini aksatıyor. Su tüketimi terledikçe veya ihtiyaç duyuldukça olmaması gerekiyor. Öğünlerden önce, ara öğün zamanlarında günlük en az 2 litreyi tamamlayacak şekilde su tüketimini yapmanız; bu soğuk havalarda cildinizi kuruluklara, çatlaklara karşı korumanıza, nem dengenizi sağlamanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yeteri miktarda su tüketimi hem bağışıklığınızı güçlendirirerek hastalıklara karşı korunmanızda fayda sağlar.

 

306a2f2e295c2a787dad6c0a43f0cb03.pngBitki Çayları

Bitki çayı tüketmek hem bağışıklığınızın güçlenmesine hem de sıvı ihtiyacınızın karşılanmasına yardımcı olacaktır. Bunun yanı sıra metabolizmanızın hızlanmasına da fayda sağlayacağı için kilo yönetiminde de etkili olacaktır.

Özellikle bu havalarda: rooibos, kuşburnu, ıhlamur, ayva, rezene, adaçayı, papatya çayı ve ekinezya çayları tüketimi ile hem bağışıklığınızı güçlendirmiş hem rahatlamış hem de metabolizmanın çalışmasına yardımcı olmuş olursunuz.

 

 

ginger-pepper-lemonBaharat Tüketimi

ZENCEFİL! Soğuk havaların vazgeçilmezi zencefili günlük kullanımınıza muhakkak ekleyin. Neden mi? Çünkü hem bağışıklığınızı kuvvetlendirecek, hastaysanız iyileşmenize yardımcı olacak ve de bu soğuk günlerinde içinizi ısıtacaktır. Özellikle soğuk algınlığına ve boğaz ağrılarına karşı biliyorsunuz ki bal ve zencefil çok iyi bir ikilidir. Acı biber ve karabiber ile içinizi ısıtmaya daha da yardımcı olabilirsiniz. Ancak! Kan sulandırıcı herhangi bir ilaç kullanıyorsanız zencefil tüketimine dikkat etmelisiniz. Zencefil haricinde tavsiye edebileceğim en etkili baharat ise ZERDEÇAL. Eski zamanlarda tıbbi ilaç olarak kullanılan zerdeçal curcumin içeriği ile kansere karşıda koruyucudur. Yani yaz-kış her zaman kullanın. İşte size bir püf nokta; Zerdeçal karabiber ve zeytinyağı ile birlikte kullanıldığında etkinliği %200 oranında arttırıyor. Haydi şimdi bu üçünü (tek kullanımlık ise zerdeçal ve karabiber çeyrek çay kaşığı kadar ) karıştırın ve salatalarınıza, yemeklerinize ekleyin.

 

1361a5cc-5ad6-4677-8274-d58810f6e3a6Meyve Tüketimi

Bol bol C Vitamini alın! Hep alın, ama bu aylarda daha çok alın. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili olduğunu unutmayın. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir. C vitamininin yanında diğer vitaminlerden de yararlanabilmek, bağışıklığı güçlendirmek adına mutlaka en az 2 porsiyon meyve tüketmeyi unutmayın. Ama hemen porsiyonlar hakkında ufak bir bilgi vermek istiyorum; 1 büyük elma yaklaşık 2 hatta belki 3 porsiyona bile denk gelebilir. Yarım portakal, 1 küçük boy mandalina, 1 küçük boy elma, 1 yemek kaşığı kadar kuru üzüm veya yaban mersini bunlar ortalama 1 porsiyondur. Gereğinden fazla meyve tüketimi de kilo artışına sebep olabileceğinden meyveyi dengeli bir şekilde tüketmelisiniz. Meyveyi hem yazın hem kışın mutlaka elinize alın yiyin fakat sıkmayın. Kabuklarıyla beraber tüketmeniz posasından yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca meyve suyu içmeniz vitaminlerin kaybolmasına, yeterli oranda posasından yararlanamamanıza ve de daha fazla meyve tüketmiş olacağınız için fazladan kalori almanıza sebep olacaktır. Meyve ve sebzeleri kabuğunu soymadan yerseniz daha fazla antioksidan almış olacağınızı da unutmayın.

propolis-nedir-faydalari-2Bunların haricinde sağlığa pek çok faydası bulunan mucizevi propolisten de gıda takviyesi olarak yararlanabilirsiniz.

 

spor-1Sporun Önemi

Eğer zaten spor yapıyorsanız harika! Tebrik ederim… Ama yapmıyorsanız; dışarı çıkmaya zaman bulamıyor veya spor salonuna gidip spor yapamıyorsanız en azından sabah kalkınca veya gece yatmadan önce 10-15 dakikanızı ayırıp esneme egzersizleri yapsanız bile size faydalı olacaktır.

 

 


antioksidan

Antioksidanlar

4 mevsim antioksidanları mutfağımızdan eksik etmiyoruz. Peki bu antioksidanlar neler? Avokado, pancar,  biber, ıspanak, soğan, elma, kivi, böğürtlen, greyfurt, nar, üzüm, yaban mersini, sarımsak özellikle bu aralar sofralarınızda bulundurabileceğiniz sebze ve meyvelerdir. Ayrıca bitter çikolatanın da antioksidan seviyesi yüksektir. Canınız çok tatlı istediğinde ara öğünlerde 20 gramı geçmeden tüketmenizde hiçbir sakınca yoktur. Meyveler kısmında da belirttiğim gibi meyve ve sebzelerin antioksidanından yararlanmak istiyorsanız mutlaka kabuğuyla beraber tüketin. Özellikle koyu renkli meyve ve sebzelerin antioksidan içeriği çok fazladır.

 

 

d-vitamini-eksikligi-olanlar-bunlari-daha-once-hic-duymadiniz-1499772127322

Sonbahar ve kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasını neden olmaktadır. Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Bu nedenle doktorunuzun önereceği miktarlarda (yani gelişigüzel olmamak koşuluyla) vitamin kullanabilirsiniz. Bunun yanı sıra balıkta D vitamini açısından ve omega-3 açısından zengin olduğu için haftada en az 2 kez tüketmenizi tavsiye ederim. D vitamininin yanında kalsiyum tüketimini de ihmal etmiyoruz. Günde en az 3 porsiyon süt ve süt grubu besinleri beslenmemize eklemeyi unutmuyoruz.

 

 

FINDIK VE BİTTERLİ COOKİE

Ara öğünlerinizde çayınıza, kahvenize belki de çocuklarınız için sütün yanında atıştırmalık harika bir alternatif.

Merhabalar, yulaf ezmeli cookie denemelerimde yepyeni bir tarif ile yeniden karşınızdayım. Kahvenin yanında bir tatlı molası vermek için yulaf ile çok farklı tarifler geliştirebilirsiniz, içerisine sevginizide kattınızmı ortaya harika bir sonuç çıkacağına eminim. 

Hazırsanız tarife başlayalım,

 

MALZEMELER:

2 adet yumurta

1 çay kaşığı tarçın

1 tatlı kaşığı kabartma tozu

1 pkt vanilin (daha doğal olması için vanilya özütünüz varsa onu kullanmanız çok iyi olur)

Yaklaşık 2 su bardağı kadar yulaf (blenderdan çekilmemiş haliyle)

2 adet olgun muz

1 yemek kaşığı  kadar bitter çikolata parçacıkları (evde parçacık değil paket olarak varsa rendeleyebilirsiniz)

10 adet fındık

*İsteğe göre 1 yemek kaşığı kuru yaban mersini

YAPILIŞI:

  • Öncelikle muzu püre haline gelene kadar ezin.
  • Yumurtaları ekleyip iyice çırpın.
  • Yulafı blenderden çekin kabartma tozu, vanilya ve tarçın ile beraber karışıma ekleyin.
  • Bütün malzemeleri karıştırdıktan sonra fındıkları da robottan hafif çekerek bitterlerin bir kısmı ile beraber karışıma ekleyin.(Çikolatanın bir kısmını üzerine serpiştirmek için bırakabilirsiniz)
  • Dilerseniz yaban mersinini de blenderden hafif geçirebilirsiniz.
  • Bütün malzemeleri karıştırınca buzdolabında 10-15 dk bekletin.
  • Fırını 180 dereceye ayarlayın, bu esnada fırın tepsisine kaşık yardımı ile karışımınızdan dökün.
  • Fırında 20 dk içerisinde pişmiş oluyor ama biraz daha çıtır çıtır olsun isterseniz 5-10 dk daha bekletebilirsiniz.

                                                                                                                       Afiyet Olsun….

 

EN DOĞAL 9 TATLANDIRICI

Bütün tatlıların tadına bakıp, evde çeşit çeşit tatlılar kekler yapıp uzaktan bakmak yerine doya doya tatlı yemek istiyorsanız en doğalından tariflerinize tat verecek olan besinlere bir göz atalım.

dogal-tatlandiricilar

Bütün tatlıların tadına bakıp, evde çeşit çeşit tatlılar kekler yapıp uzaktan bakmak yerine doya doya tatlı yemek istiyorsanız en doğalından tariflerinize tat verecek olan besinlere bir göz atalım.

Anlatacağım tatlıların hiçbiri piyasadaki yapay tatlandırıcılar değil, tamamen kullanılabilir, doğal ve sağlıklı ürünler hakkında olacak o nedenle güvenle kullanabilirsiniz.

 

HoneyDoğal bal: Hepimizin bildiği severek kullandığı bir doğal tatlı. İçeriğinde enzimler, antioksidanlar, demir, çinko, potasyum, kalsiyum, fosfor, B6 vitamini, riboflavin ve niasin bulunuyor. Özellikle soğuk algınlıklarında tedavi edici olarak akla gelen ilk isimlerden. Tabi kullanacağınız balın doğal olması çok önemli bir nokta. 1 yemek kaşığı yaklaşık 64 kalori yapıyor o nedenle miktar her zamanki gibi tüketim miktarı önemli 🙂

Gelelim balın kullanım şekline:

Balı ısı kullanarak tüketmek yani günümüzde sıkça kullanılan şekliyle kek, tatlı vs yapımında kullanmak aslında çok zararlı. O nedenle balı ısı ile temas ettirmeden çeşitli soslarda, ekmeğin üzerine sürerek veya meyvelere bir miktar dökerek tüketebilirsiniz

 

steviaStevia: Daha öncede bahsetmiş olduğum bu tatlandırıcı özellikle Güney Amerika’da uzun yıllar boyunca diyetlerde kullanılan bir bitki. En az şeker kadar tatlı ve tamamen doğal olması pek çok yapay tatlandırıcının önüne geçmesine olanak sağlıyor. Üstelik sıfır kalori-sıfır karbonhidrat. 

Kullanımı: Isıya karşı dayanıklı olduğu için keklerinizin, tatlılarınızın içerisinde gönül rahatlığı ile kullanabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken nokta ise şekere oranla 200 kat daha tatlı olduğu için şekerden daha az miktarda kullanmanız gerekiyor.

 

hurma-1Hurma: Potasyum, bakır, demir, manganez, magnezyum ve B6 vitamini ile yüklü olmasının yanında daha pek çok mineral ve bolca lif içermektedir. Yapılan bazı araştırmalarda LDL kolesterolü düşürücü etkisi olduğu da gözlemlenmiş. Bunun yanı sıra güzelde bir hafıza güçlendirici besin gün içerisinde de enerji kazanımınızı arttıracak bir meyve.  1 adet orta boy hurma ortalama 40-45 kalori. 

Kullanımı: Tatlı yerine kullanılırken genellikle sıcak suda bekletilip yumuşayınca blenderdan geçirilerek daha sonra diğer malzemelerle beraber yapıştırma tekniği kullanılarak uygulanır. Genellikle enerji topları yaparken kullanılıyoruz. Bununla ilgili örnek bir tarife buradan ulaşabilirsiniz.

 

coconut-sugar.jpgHindistan Cevizi Şekeri: Son zamanlarda benimde sık sık tercih ettiğim ve tadını sevdiğim bir şeker. Genellikle hindistan cevizi sütü ve yağı tüketiliyor üstelik oldukça lezzetli ve son derece sağlıklı. Buradan hindistan cevizi yağının kullanım alanlarını da okuyabilirsiniz.Hindistan cevizi çiçeğinin öz suyundan yapılıyor, görünümü esmer şeker gibi ancak glisemik indeksi ve fruktoz oranı çok daha düşük. Yani diğer şekerlere oranla hem daha sağlıklı hem daha kullanılabilir. Üstelik tadında da herhangi bir aroma yok tıpkı şeker gibi. 1 yemek kaşığı 45 kalori.

Kullanımı: Aynı normal şeker kullanır gibi her alanda ve her şeyle beraber kullanabilirsiniz. Tadı da aynı şeker gibi olduğu için bütün tariflerde aynı şeker ölçüsü ile hindistan cevizi şekerini kullanabilirsiniz.

 

maple-syrupAkçaağaç şurubu(maple syrup): Üretim aşaması zor ama bir o kadar faydalı bir şurup. Adını aldığı ağacın öz suyunun işlenmesi ile elde ediliyor. Çok sağlam bir manganez kaynağı olmasının yanı sıra magnezyum, demir, fosfor, potasyum, çinko, kalsiyum ve riboflavin de içeriyor. Antioksidan özelliği ile bilinen bu şurup oksidatif hasarı azaltmaya da yardımcı. 1 yemek kaşığı 52 kalori.akcaagac-surubu-maple-syrup-nasil-yapilir

Kullanımı: Isıya karşı dayanıklı olduğu için her tarifte uygulayabilirsiniz. Özellikle pancakelerle arası çok iyi bu şurubun. Muhteşem bir uyum içerisindeler.Bunun yanı sıra evde granola yapmayı sevenlerinde gönül rahatlığı ile kullanabileceği bir doğal tatlandırıcı.

 

 

 

pekmez

Karaüzüm Pekmezi: Organik pekmez aslında hepimizin bildiği gibi oldukça besleyici özelliğe sahip; bakır, kalsiyum, demir, potasyum, manganez, selenyum ve B6 vitamini bakımından zengindir. Pek çok pekmez türü vardır çoğuda bildiğiniz gibi meyvelerden elde ediliyor yani fruktoz oranı doğal olarak yüksek. Kan şekerini de oldukça hızlı bir şekilde yükseltmeye sebep olabilecek bir besin. Besleyici olduğu için özellikle demir eksikliği olanlar lütfen kaşık kaşık gereğinden fazla tüketmeyin. 1 yemek kaşığı ortalama 40 kalori ancak tabi yapıldığı meyveye göre değişkenlikte göstermekte.

Kullanımı: Pekmez çeşitleride aynı balda olduğu gibi ısıtılarak kullanılmaması gereken tatlandırıcılardan yani soğuk bir şekilde ekmeğin üstünde, meyvelerin üzerinde tüketebileceğiniz bir besin. Aslında pekmezin size yararlı olup olmaması üretim aşamasından itibaren sorgulanması gereken bir soru çünkü yapım aşamasında çok yüksek ısıda kalmışsa o pekmez şifa kaynağından ziyade kanser yapıcı etkiye sebep olabiliyor. Bu durumda pekmezi yüksek ısıda değil düşük ısıda uzun süre pişirilmiş olduğuna emin olduğunuz yerlerden almanız daha mantıklı.

 

balsamicBalzamik Sirke:“Aceto Balsamico” olarak da bilinen balzamik sirke, İtalya’nın Modena bölgesinde yetişen beyaz Trebbiano üzümlerinden yapılır. Sidirimi kolaylaştırıyor, hormonları düzenliyor, kadınlarda vajinal enfeksiyonlara iyi geliyor. Çok eski zamanlarda balzamik sirke iştahı açan, insanı sakinleştiren, soğuk algınlığını iyi eden, kalbi ve kondisyonu güçlendiren, uyurgezerliği ve boğaz iltihabını tedavi eden bir iksir olarak görülüyor, bu sıvı altın, barışın simgesi sayılıyordu.1 yemek kaşığı yaklaşık olarak 10-20 kalori arası.

Kullanımı: Özellikle gurmelerin sıklıkla tercih ettiği balzamik sirkeyi sos olarak kullanmanız daha doğru olur. Isı ile temasında tadını kaybedebileceği için o şekilde kullanımı pek önerilmez.

 

banana-puree2Muz Püresi: Bildiğiniz gibi potasyum yönünden ve lif açısından oldukça zengin. Bu yönünden dolayı diğer meyveler kıyasla daha uzun süre tok tutabiliyor. Muz asla hayır diyemeyeceğim bir meyve mesela şuan bu yazıyı yazarken bir yandan da ara öğün olarak muzumu mideye indiriyor olabilirim :))) Muz hep diyetlerde yasak meyve olarak sunulsa da miktara dikkat ettiğiniz sürece bence asla yasak bir meyve değil tabi aksine sebep olacak derecede bir rahatsızlığınız olmadığı sürece. 1 orta boy muz ortalama 70-75 kaloriye sahip.

Kullanımı: Muzun üzerine biraz bal ekleyip yanında cevizle yiyin sonra çıkın dışarı koşun diye bir tavsiye verebilirim. Bunun yanı sıra pek çok diyet kek, muffin, smoothie vs yapımında oldukça sıklıkla kullanılıyor. İşte size örnek bir tarif.  /   Ve bir tane daha.

 

jamOrganik Reçel: Hazır reçeller değil anne eli değmiş o nefis reçellerden bahsediyorum. İçeriğinde meyve olduğuna emin olduğunuz reçellerden yani. Tatlı ihtiyacına birebir bir çözüm. Tabi meyveden elde diliyor sonuçta napıyoruz tüketim miktarına dikkat ediyoruz.1 yemek kaşığı reçelin kalorisi ise yapılan meyveye göre içine eklenen şekere göre değişmekte.

Kullanımı: Reçeli doğal haliyle kullanabileceğiniz gibi şeker eklemeden yaptığınız kek, pancake vb yemeklerinizin üzerine ekleyebilirsiniz.