Ev Yapımı Nefis Tam Buğday Ekmeği

Merhabalar, bugün pek  çoğumuzun vazgeçilmez besini olan ekmeğin kolayca evde yapabileceğiniz bir tarifi ile karşınızdayım 🙂

Merhabalar, bugün pek  çoğumuzun vazgeçilmez besini olan ekmeğin kolayca evde yapabileceğiniz bir tarifi ile karşınızdayım 🙂

Dikkatttt ev yapımı bile olsa tüketim miktarını abartmak yok 🙂

Malzemeler:

Hamur için:

  • 4-4,5 sb tam buğday unu
  • 2 sb ılık su (1 bardağını süt olarak da  kullanabilirsiniz)
  • 1 pkt instant maya
  • 2 tk tuz
  • 1 tk şeker veya bal

İçi ve Üstü için:

  • Ceviz /fındık
  • Keten tohumu
  • Ay çekirdeği

tambugdayekmek.jpg

 

 

Yapılışı:

  • Hamur malzemelerini 10-15 dk kadar iyice yoğurun. Hamurun durumuna göre unu veya suyu arttırıp azaltabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken suyun yada sütün ılık olması.
  • Hamuru iyice yoğurduktan sonra yaklaşık 1 saat kadar ağzını kapatıp mayalanmaya bırakın.
  • Mayalanıp kabaran hamurun içerisine isteğinize bağlı olarak ceviz, ay çekirdeği vs ekleyebilirsiniz . Dilerseniz kuru domates bile ilave edebilirsiniz.
  • Bütün malzemeleri tekrar karıştırıp 10 dk kadar daha bekletin ve tepsiye yada baton kalıba alın.
  • İsterseniz fırını çok ısıtmadan fırının içerisinde veya dışarda 15- 20 dk kadar daha hamurunuzu son kez mayalanmaya bırakın.
  • Hamur tekrar kabarınca fırında pişirip çıkan kokunun keyfine varabilirsiniz.

Not: Benim dalgınlığıma geldi üzerine az birşey su serptim ve üstünü kapattım o nedenle yumuşadı fırından çıkarınca siz benim gibi yapmayın çıtır çıtır olsun 🙂 Bende sonra yeniden fırınlamak zorunda kaldım 🙂

                                                           

                                                                                                                                   Afiyet Olsun…

 

 

VÜCUT TİPİNE UYGUN BESLEN KOLAYCA ZAYIFLA

Vücudunuzu yeterince tanıyor musunuz? Peki nasıl besleneceğinizi biliyor musunuz? İsterseniz beraber inceleyelim …

Pek çoğumuz vücudumuzun belirli bir bölgesindeki yağlanmadan şikayetçi olmuşuzdur. Kolumdaki yağlardan nasıl kurtulurum, bacağım daha hızlı nasıl incelir?…  gibi sorularla çok kez karşılaşıyorum. Öncelikle belirtmeliyim ki böyle bir besin henüz keşfedilmedi, keşfedilecek gibide durmuyor netice de imkansız bir şey. Ancak vücudunuza genel olarak baktığınızda vücut tipinizi belirleyebilir ve buna göre beslenebilirsiniz. Yani tek bir yere takılmadan vücudu bütün olarak ele almak gerekiyor. Vücudunuz elma tipi, armut tipi, kum saati, ters üçgen veya dikdörtgen şeklinde olabilir.

Detaylı incelendiğinde başka vücut tipleride var fakat bizim en çok karşımıza çıkan elma ve armut tipi vücutlar. Diğer vücut tipleri genel olarak ideal kilosunda oluyor veya kiloya bağlı olarak yağlanma yine belirli bölgelerde yoğunlaşmış oluyor fakat kilo kaybı daha kolay oluyor. O nedenle özellikle elma ve armut tipi vücudu inceleyeceğiz.

Önce şu konuda anlaşalım vücut tipiniz ne ise kilo verdiğiniz zaman onun küçüğü olur yani zayıfladıkça vücut tipi değişmez fakat yağ daha düzenli dağılmış olacağı için sizi eskisi kadar rahatsız etmeyecektir.

Yağlanmanın yoğunluk gösterdiği bölgeler size yemeniz ve uzak durmanız gereken besinler hakkında ipucu veriyor olabilir. Başka bir deyişle “Vücut tipin sana nasıl beslenmen gerektiğini söylüyor.” Hazırsanız bunları incelemeye başlayalım.

fft20_mf5795056

Armut Tipi Vücut: Önce çok sık karşılaştığım için bu vücut tipinden bahsetmek istiyorum. Nedir bu vücut tipi? Yağlanma genel olarak üst bacak ve kalça kısmındadır. Vücudun üst kısmı daha zayıf duruyorken yağlanmanın büyük çoğunluğu basenlerde toplanmıştır. Şimdi size bir iyi bir de kötü haberim var. İyi haber bu yağ diğer vücut tipine göre daha az tehlikelidir. Şöyle ki; buradaki yağlanma deri altı yağlanma olduğu için organlarla doğrudan ilişkili değildir. Yani kalp krizi, diyabet vb rahatsızlık ihtimali diğerine göre daha azdır. Kötü haberse bu vücut tipine sahip insanlar biraz daha zor kilo verirler, aslında kilo verdikçe daha çok üst bölgeden zayıflamaya başlarlar mesela önce belleri incelir bu nedenle bölgesel olarak zayıflamada sıkıntı çekebilirler demek daha doğru olur. Kilo en son kalçalardan gitmeye başlar bu da ne yazıkki kişiyi biraz zorlayabilir. Ama imkansız demiyorum sadece biraz daha fazla zaman alabilir. Neticede kilo alırken de 1-2 ayda almadığınızı düşünürsek bu durum çok da kötü sayılmamalı.

Bu vücut tipine sahipseniz yüksek kalorili tatlılara, yağ oranı yüksek süt grubu ürünlere ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz. Geceleri ve öğün aralarında fazlasıyla açlık hissediyor olabilirsiniz. Bu vücut tipi genellikle östrojen hormonuyla alakalıdır. Yani bu hormonu arttıran besinlere beslenmenizde daha az yer verir veya tüketmekten kaçınırsanız sorunu daha aza indirgemiş olursunuz.

Nedir bu östrojen arttıran besinler? Keten tohumu, kuru meyveler, soya ürünleri, nohut(baklagiller), bezelye, yulaf ezmesi, sarımsak, adaçayı gibi besinler. Bu besinleri komple hayatınızdan çıkartmaya gerek yok tüketim sıklığını azaltmanız yeterli bunun haricinde kafein tüketimini , yağ oranı yüksek süt grubu ürünlerini  (krema, süt tozu gibi) ve işlenmiş et ürünlerini tüketirken daha dikkatli olmanızda mümkünse en aza indirgemenizde veya bir süreliğine diyetinizden çıkarmanızda fayda var.

Neler tüketebilirsiniz? Tam tahıllı ürünler, yarım yağlı süt veya ev yapımı süt grubu besinler, Yüksek lifli meyveler/sebzeler ve yağ oranı daha düşük sağlıklı ve doğal protein kaynakları tercih edilebilir.

original

Elma Tipi Vücut: Bu vücut tipi daha dikkat edilmesi gereken bir vücut tipidir. Yağ karın bölgesinde toplanmıştır kollar ve bacaklar gövdeye göre çok daha incedir. Karın bölgesindeki yağlanma tehlikeli olup kardiyovasküler hastalıklara ve diyabete davetiye çıkardığı için çok dikkatli olunması gerekir. Hangi vücut tipine sahip olursanız olun bel bölgesindeki yağlanma daima en tehlikelisidir.

Bu vücut tipine sahipseniz daha çok şekerli yiyecek/içeceklere ve nişastalı ürünlere ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz. Özellikle yemeklerden hemen sonra tatlı isteğiniz artıyor olabilir. Bu vücut tipine sahip insanlarda insülin hormonuna çok dikkat etmek gerekir. Aynı zamanda kortizol hormonu da fazla salgılanıyor olabilir. (stres) Bu tip vücuda sahipseniz glisemik indeksi yüksek besinlerden(Muz, kavun, incir, üzüm, patates, bezelye, havuç gibi), rafine karbonhidratlardan, basit şekerden kaçınmalısınız.

Peki neleri daha ağırlıklı tüketmeliyiz? Sağlıklı yağlara (kuruyemişler, avokado, zeytinyağı, balık yağı), Yeşil yapraklı sebzelere, kaliteli protein kaynaklara beslenmenizde mutlaka yer vermelisiniz.

Daha önce de belirttiğim gibi stres te bu bölgede yağlanmaya sebep olabiliyor o nedenle bu konu hakkında da imkanlarınız dahilinde yardım alabilir veya edindiğiniz bilgiler ışığında yaşam şeklinizde değişikliklere gidebilirsiniz.  Stresin en iyi sporla atılacağını da unutmayın tabii .

EN DOĞAL 9 TATLANDIRICI

Bütün tatlıların tadına bakıp, evde çeşit çeşit tatlılar kekler yapıp uzaktan bakmak yerine doya doya tatlı yemek istiyorsanız en doğalından tariflerinize tat verecek olan besinlere bir göz atalım.

dogal-tatlandiricilar

Bütün tatlıların tadına bakıp, evde çeşit çeşit tatlılar kekler yapıp uzaktan bakmak yerine doya doya tatlı yemek istiyorsanız en doğalından tariflerinize tat verecek olan besinlere bir göz atalım.

Anlatacağım tatlıların hiçbiri piyasadaki yapay tatlandırıcılar değil, tamamen kullanılabilir, doğal ve sağlıklı ürünler hakkında olacak o nedenle güvenle kullanabilirsiniz.

 

HoneyDoğal bal: Hepimizin bildiği severek kullandığı bir doğal tatlı. İçeriğinde enzimler, antioksidanlar, demir, çinko, potasyum, kalsiyum, fosfor, B6 vitamini, riboflavin ve niasin bulunuyor. Özellikle soğuk algınlıklarında tedavi edici olarak akla gelen ilk isimlerden. Tabi kullanacağınız balın doğal olması çok önemli bir nokta. 1 yemek kaşığı yaklaşık 64 kalori yapıyor o nedenle miktar her zamanki gibi tüketim miktarı önemli 🙂

Gelelim balın kullanım şekline:

Balı ısı kullanarak tüketmek yani günümüzde sıkça kullanılan şekliyle kek, tatlı vs yapımında kullanmak aslında çok zararlı. O nedenle balı ısı ile temas ettirmeden çeşitli soslarda, ekmeğin üzerine sürerek veya meyvelere bir miktar dökerek tüketebilirsiniz

 

steviaStevia: Daha öncede bahsetmiş olduğum bu tatlandırıcı özellikle Güney Amerika’da uzun yıllar boyunca diyetlerde kullanılan bir bitki. En az şeker kadar tatlı ve tamamen doğal olması pek çok yapay tatlandırıcının önüne geçmesine olanak sağlıyor. Üstelik sıfır kalori-sıfır karbonhidrat. 

Kullanımı: Isıya karşı dayanıklı olduğu için keklerinizin, tatlılarınızın içerisinde gönül rahatlığı ile kullanabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken nokta ise şekere oranla 200 kat daha tatlı olduğu için şekerden daha az miktarda kullanmanız gerekiyor.

 

hurma-1Hurma: Potasyum, bakır, demir, manganez, magnezyum ve B6 vitamini ile yüklü olmasının yanında daha pek çok mineral ve bolca lif içermektedir. Yapılan bazı araştırmalarda LDL kolesterolü düşürücü etkisi olduğu da gözlemlenmiş. Bunun yanı sıra güzelde bir hafıza güçlendirici besin gün içerisinde de enerji kazanımınızı arttıracak bir meyve.  1 adet orta boy hurma ortalama 40-45 kalori. 

Kullanımı: Tatlı yerine kullanılırken genellikle sıcak suda bekletilip yumuşayınca blenderdan geçirilerek daha sonra diğer malzemelerle beraber yapıştırma tekniği kullanılarak uygulanır. Genellikle enerji topları yaparken kullanılıyoruz. Bununla ilgili örnek bir tarife buradan ulaşabilirsiniz.

 

coconut-sugar.jpgHindistan Cevizi Şekeri: Son zamanlarda benimde sık sık tercih ettiğim ve tadını sevdiğim bir şeker. Genellikle hindistan cevizi sütü ve yağı tüketiliyor üstelik oldukça lezzetli ve son derece sağlıklı. Buradan hindistan cevizi yağının kullanım alanlarını da okuyabilirsiniz.Hindistan cevizi çiçeğinin öz suyundan yapılıyor, görünümü esmer şeker gibi ancak glisemik indeksi ve fruktoz oranı çok daha düşük. Yani diğer şekerlere oranla hem daha sağlıklı hem daha kullanılabilir. Üstelik tadında da herhangi bir aroma yok tıpkı şeker gibi. 1 yemek kaşığı 45 kalori.

Kullanımı: Aynı normal şeker kullanır gibi her alanda ve her şeyle beraber kullanabilirsiniz. Tadı da aynı şeker gibi olduğu için bütün tariflerde aynı şeker ölçüsü ile hindistan cevizi şekerini kullanabilirsiniz.

 

maple-syrupAkçaağaç şurubu(maple syrup): Üretim aşaması zor ama bir o kadar faydalı bir şurup. Adını aldığı ağacın öz suyunun işlenmesi ile elde ediliyor. Çok sağlam bir manganez kaynağı olmasının yanı sıra magnezyum, demir, fosfor, potasyum, çinko, kalsiyum ve riboflavin de içeriyor. Antioksidan özelliği ile bilinen bu şurup oksidatif hasarı azaltmaya da yardımcı. 1 yemek kaşığı 52 kalori.akcaagac-surubu-maple-syrup-nasil-yapilir

Kullanımı: Isıya karşı dayanıklı olduğu için her tarifte uygulayabilirsiniz. Özellikle pancakelerle arası çok iyi bu şurubun. Muhteşem bir uyum içerisindeler.Bunun yanı sıra evde granola yapmayı sevenlerinde gönül rahatlığı ile kullanabileceği bir doğal tatlandırıcı.

 

 

 

pekmez

Karaüzüm Pekmezi: Organik pekmez aslında hepimizin bildiği gibi oldukça besleyici özelliğe sahip; bakır, kalsiyum, demir, potasyum, manganez, selenyum ve B6 vitamini bakımından zengindir. Pek çok pekmez türü vardır çoğuda bildiğiniz gibi meyvelerden elde ediliyor yani fruktoz oranı doğal olarak yüksek. Kan şekerini de oldukça hızlı bir şekilde yükseltmeye sebep olabilecek bir besin. Besleyici olduğu için özellikle demir eksikliği olanlar lütfen kaşık kaşık gereğinden fazla tüketmeyin. 1 yemek kaşığı ortalama 40 kalori ancak tabi yapıldığı meyveye göre değişkenlikte göstermekte.

Kullanımı: Pekmez çeşitleride aynı balda olduğu gibi ısıtılarak kullanılmaması gereken tatlandırıcılardan yani soğuk bir şekilde ekmeğin üstünde, meyvelerin üzerinde tüketebileceğiniz bir besin. Aslında pekmezin size yararlı olup olmaması üretim aşamasından itibaren sorgulanması gereken bir soru çünkü yapım aşamasında çok yüksek ısıda kalmışsa o pekmez şifa kaynağından ziyade kanser yapıcı etkiye sebep olabiliyor. Bu durumda pekmezi yüksek ısıda değil düşük ısıda uzun süre pişirilmiş olduğuna emin olduğunuz yerlerden almanız daha mantıklı.

 

balsamicBalzamik Sirke:“Aceto Balsamico” olarak da bilinen balzamik sirke, İtalya’nın Modena bölgesinde yetişen beyaz Trebbiano üzümlerinden yapılır. Sidirimi kolaylaştırıyor, hormonları düzenliyor, kadınlarda vajinal enfeksiyonlara iyi geliyor. Çok eski zamanlarda balzamik sirke iştahı açan, insanı sakinleştiren, soğuk algınlığını iyi eden, kalbi ve kondisyonu güçlendiren, uyurgezerliği ve boğaz iltihabını tedavi eden bir iksir olarak görülüyor, bu sıvı altın, barışın simgesi sayılıyordu.1 yemek kaşığı yaklaşık olarak 10-20 kalori arası.

Kullanımı: Özellikle gurmelerin sıklıkla tercih ettiği balzamik sirkeyi sos olarak kullanmanız daha doğru olur. Isı ile temasında tadını kaybedebileceği için o şekilde kullanımı pek önerilmez.

 

banana-puree2Muz Püresi: Bildiğiniz gibi potasyum yönünden ve lif açısından oldukça zengin. Bu yönünden dolayı diğer meyveler kıyasla daha uzun süre tok tutabiliyor. Muz asla hayır diyemeyeceğim bir meyve mesela şuan bu yazıyı yazarken bir yandan da ara öğün olarak muzumu mideye indiriyor olabilirim :))) Muz hep diyetlerde yasak meyve olarak sunulsa da miktara dikkat ettiğiniz sürece bence asla yasak bir meyve değil tabi aksine sebep olacak derecede bir rahatsızlığınız olmadığı sürece. 1 orta boy muz ortalama 70-75 kaloriye sahip.

Kullanımı: Muzun üzerine biraz bal ekleyip yanında cevizle yiyin sonra çıkın dışarı koşun diye bir tavsiye verebilirim. Bunun yanı sıra pek çok diyet kek, muffin, smoothie vs yapımında oldukça sıklıkla kullanılıyor. İşte size örnek bir tarif.  /   Ve bir tane daha.

 

jamOrganik Reçel: Hazır reçeller değil anne eli değmiş o nefis reçellerden bahsediyorum. İçeriğinde meyve olduğuna emin olduğunuz reçellerden yani. Tatlı ihtiyacına birebir bir çözüm. Tabi meyveden elde diliyor sonuçta napıyoruz tüketim miktarına dikkat ediyoruz.1 yemek kaşığı reçelin kalorisi ise yapılan meyveye göre içine eklenen şekere göre değişmekte.

Kullanımı: Reçeli doğal haliyle kullanabileceğiniz gibi şeker eklemeden yaptığınız kek, pancake vb yemeklerinizin üzerine ekleyebilirsiniz.

 

Sağlıklı Yaşam İçin 10 Harika Besin

Sağılığınıza sağlık katacak 10 harika besin

21218_08b180693744bdac9786b945b3f6b240

Merhabalar bugün sizlere Mayo Clinic’in seçmiş olduğu 10 harika besinden bahsetmek istiyorum. Öncelikle sağlıklı bir diyetin yani sağlıklı beslenmenin olmazsa olmaz maddelerine bir göz atalım:

  • Vitamin, mineral ve lif içeriğinin zengin olması
  • A, E vitaminleri ve beta karotenler gibi antioksidan bileşenler açısından zengin olması
  • Kalp rahatsızlıkları ve diğer sağlık sorunları risklerini azaltıcı özellikte olması
  • Çabucak hazırlanabilir veya bulunabilir olması

İşte bu özelliklerin hepsini veya en az üçünü taşıyan 10 besin bakalım hangileriymiş:

Almond

İlk besin tabiki benim vazgeçilmezim ve yazdığım diyetlerimin baş tacı olan BADEM; Lif, demir, riboflavin ve magnuzyum gibi besin ögeleri ile doludur, aynı zamanda yaklaşık olarak 30 gr.lık bademdeki E vitamini diyetle alınması gereken miktarın(RDA) %30 unu karşılıyor. Bunun yanı sıra bademde bulunan yaların büyük kısmı tekli doymamış yağlardan oluşur bu sayede kolesterol problemi yaşayanlar için oldukça ideal bir besindir, yüksek kolesterolü (kötü kolesterolü) düşürmeye yardımcı olur.Unutmadan, bademi kavrulmuş değil çiğ tüketmeye özen gösteriyoruz.

 

elmaElma: Kolesterolü ve glikoz seviyelerini düşürebilen iyi bir çözünür lif kaynağı. Özellikle taze elmalar aynı zamanda iyi bir C vitamini yani hücreleri hasarlara karşı koruyan iyi bir antioksidan kaynağı. C vitaminin bir diğer özelliği bilindiği gibi demir emilimi arttırmasıdır. Demir eksikliğiniz varsa beslenmenize eklemeniz gereken bir meyvedir kendileri. Bunun yanı sıra bağ dokusu ve kollajen oluşumuna yardımcı olur, damarlarınızın sağlığını korumanıza da yardımcı olur.

 

blueberry

Taze yabanmersini / blueberry: Mayo Clinic derki; “Bilim adamları, yaban mersine, kalp rahatsızlığı, diyabet ve bazı kanserler gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek bileşiklerle (bitki besleyicileri) yüklendiğini göstermiştir. Yaban mersini de kısa süreli belleği artırabilir ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebilir. ” Bunları yanı sıra yabanmersini düşük kalorili bir lif kaynağıdır 3/4 bardak taze yabanmersini 2.7 gr lif ve 10.8 mg C vitamini içermektedir.

 

brokoliBrokoli: Brokoli iyi bir folat kaynağı olmanın yanı sıra fito besinleri de içerir.Nedir fito besinler; Karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller gibi yaşamımızı sürdürebilmemiz için almamız gerekmeyen fakat bizi pek çok hastalıktan koruyucu antioksidan gibi besin maddeleridir. Hücrelerdeki oksidatif stresi atmamıza da olanak sağlarlar.Tekrar brokoliye dönecek olursak; brokoli aynı zamanda elmada bahsettiğimiz gibi iyi bir antioksidan olan C vitamini için de mükemmel bir kaynaktır. Aynı zamanda mükemmel bir A vitamini kaynağıdır ve göz sağlığını korumakta yardımcıdır.

 

meksika-fasulyesiKırmızı Fasulye (Meksika fasulyesi):Demir, fosfor ve potasyum için iyi bir kaynaktır.Protein ve lif içeren az yağlı bir kaynak olup vejetaryen içinde harika bir seçimdir.Bun yanı sıra kırmızı fasulye fitobesinlerde içermektedir.

 

 

somonEn sevdiğim balık SOMON: Somon, omega-3 yağ asitleri içerir. Omega-3 ani kalp krizine neden olan düzensiz kalp atışlarına karşı da koruma sağlar bunun yanıs sıra trigliserid düzeylerini düşürmeye, arter tıkanıklığı plaklarının büyümesini azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve inme riskini azaltmaya yardımcı olur. Somon, omega-3’ün yanı sıra doymuş yağ ve kolesterol oranı da düşük olan iyi bir protein kaynağıdır.

 

ispanakIspanak: Ispanak A ve C vitamini ve folat bakımından yüksektir. Aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ispanaktaki bitki bileşikleri bağışıklık sisteminizi artırabilir şöyle ki; Ispanakta bulunan beta karotenler ( lutein ve zeaxanthin), maleküler dejenerasyon ve gece körlüğü gibi yaşa bağlı görme hastalıklarının yanı sıra kalp rahatsızlığı ve bazı kanserlere karşı da koruyucu niteliktedir.

 

tatli-patates

 

Tatlı patates: Tatlı patateslerin koyu turuncu-sarı rengi antioksidan beta karoten açısından yüksek olduğunu gösteriyor. Vücudunuzda A vitamini haline dönüştürülen beta karoten gıda kaynakları, yaşlanmayı yavaşlatabilir ve bazı kanser riskini azaltabilir. A ve C vitaminleri için mükemmel bir kaynak olmanın yanı sıra, tatlı patatesler iyi bir lif, B-6 vitamini ve potasyum kaynağıdır. Tüm sebzeler gibi, kalorileri diğer besinlere oranla daha düşüktür. Büyük bir tatlı patatesin yarısı sadece 81 kaloriye denk geliyor.

 

 

sebze-suyuSebze suyu: Sebze suyu, çiğ halde sebzelerde bulunan vitamin, mineraller ve diğer besleyicilerin çoğuna sahip olup, sebzeyi diyetinize dahil etmenin kolay bir yoludur. Sebze suyu sayesinde normalde yiyemeyeceğiniz kadar çok çiğ sebzeyi içerisindeki vitaminlerle beraber almanızı sağlıyor. Tabi bu esnada lif oranı biraz daha düşebiliyor fakat daha çok vitamin ve mineral almış oluyorsunuz. Örnek olarak benimde diyet listelerinde de vermeyi sevdiğim domates suyu likopen (başta prostat kanseri olmak üzere pek çok kanser çeşidi riskini azaltabilecek bir antioksidan) içerir. İçerisine birazda karabiber ekleyerek muhteşem bir antioksidan deposunu içebilir aynı zamanda bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz.

 

wheat-germ-oats-5361Buğday ruşeymi: Buğday ruşeymi, yeni bitki filizinin gelişmesinden ve büyümesinden sorumlu tohumun parçasıdır. Sadece küçük bir parça olmasına rağmen, birçok besin ögesi içerir. Tiamin için mükemmel bir kaynak olmasının yanı sıra folat, magnezyum, fosfor ve çinko için iyi bir kaynaktır. Bu ufacık tohum aynı zamanda protein, lif ve bir miktar yağ içerir. İster çorbanıza, ister salatalarınıza, ister yoğurdunuza biraz serpiştirip bu güzel tohumundan faydalanın.

 

 

Eee o zaman bu akşamın yemeği belli oldu fırında somon yanına buharda haşlanmış brokoli ve fırında tatlı patates.Afiyet olsun…

tarif.jpg

Çalışanlar İçin Her Güne 1 Ofis Menüsü

Çalışırken sağlıklı beslenmek zor mu diyorsun? O halde bu yazıya bir göz at…

calisan-kadin

Hem çalışmak hem ev işleriyle uğraşmak bazen gerçekten zor olabiliyor. Yemek yapmak, temizlik yapmak, çocuklarla ilgilenmek derken pek çok kadın bu döngü içerisinde sağlıklı beslenmeyi unutabiliyor. Özellikle çalışan kadınlarda bu durum oldukça sık görülüyor.Eh bende bir beslenme uzmanı olarak bu işe ufaktan bir el atayım dedim. Oldukça pratik bir şekilde yapıp iş yerinize götürebileceğiniz tarifleri hemen paylaşıyorum.

 

somonsalata

 

Pazartesi: Haftasonu genelde kaçamak günleridir o nedenle oldukça hafif ama besleyici bir şekilde haftaya başlamak en iyisi.

Somon salatası: 200 gr somon ( ızgara yada füme kullanabilirsiniz.) + 5-6 yaprak marul  + 1 avuç maydanoz + limon +1-2 adet kapya biber +tuz +karabiber + pul biber + 2 adet orta boy domates + zeytinyağı ve isteğe bağlı olarak soğan eklenebilir.

Kavanoza  sos en altta kalacak şekilde malzemeleri yerleştirin üstte doğru daha kuru olan malzemeleri ekleyin, ertesi gün zahmetsizce afiyetle tüketin.

 

 

 

marinated-lentil-salad-close

Salı: Bugün proteini kurubaklagillerden alalım. Bu tarifi danışanlarımda çok seviyor hem tüketimi hem yapımı oldukça pratik.

Peynirli mercimek salatası: Haşlanmış haliyle 1 su bardağı olacak şekilde yeşil mercimek. 2 adet kapya biber + 2 yk lor peynir veya 60 gr süzme peynir + maydanoz+ dereotu + 1 yk hakiki nar ekşisi + 2 yk zeytinyağı + 2 adet domates + yarım limonun suyu + pulbiber + karabiber + 3-4 yaprak marul + isteğe bağlı olarak 2-3 adet taze soğan eklenebilir.

 

wrap

 

Çarşamba: Hadi bugünde bir wrap yapalım:

Hindi füme Wrap: 1 adet tam buğday tortilla ekmeği içerisine: 4 adet hindi füme +  2yk rendelenmiş kaşar peyniri (isteğe bağlı olarak farklı peynirlerde tercih edilebilir)+ 1 avuç maydanoz + domates +karabiber +tuz + 2 yaprak marul ekleyip dürüm haline getirin.

İsterseniz tortilla ekmeği yerine evde hazırlayacağınız krepin içerisine de aynı malzemeleri ekleyip tüketebilirsiniz.

 

 

 

tavuk-kinoaPerşembe: Tavuk veya hindi ile devam edelim.

120-150 gr kadar hindi veya tavuk etini istediğiniz baharatlar ile soslayıp pişirelim. Haşlanmış haliyle 1 çay bardağı kadar kinoayı istediğimiz yeşillikler ile karıştıralım. İsterseniz tavuğu dilimleyip kinoya ekleyip karıştırabilir veya ayrı ayrı tüketebilirsiniz. İsteğe bağlı olarak 1 adet avokadoyuda kinoaya ekleyebilirsiniz.

 

 

 

 

izgara-kofte-tarifiCuma: Köfteseverler günü olsun.

4 adet köfte (yaklaşık 120 gr olacak şekilde ) yanında 1 adet patatesi dilimlere ayırarak güzelce baharatlayıp üzerine zeytinyağı gezdirerek fırına verin. Bolca yeşillik ve ızgara domateside yanına ekleyerek ertesi gün işyerinizde  afiyetle tüketin 🙂

 

 

yulafCumartesi: Eğer sizde benim gibi bir cumartesi çalışanıysanız ve yoğun çalışıyorsanız olabildiğince pratik ve doyurucu bir şekilde öğleni geçirmekte fayda var. Üstelik cumartesi akşamı veya pazar sabahı kahvaltısını da hesaba katarsak hem besleyici hem hafifi bir öğün yapmak en mantıklısı.

Yulaflı chialı probiyotik: 2 adet sade activia (veya 200-250 gr kadar yoğurda probiyotik toz ekleyebilirsiniz) üzerine ; 1 tatlı kaşığı keten tohumu + 1 yk yulaf ezmesi +1 yk chia tohumu (veya direkt 2 yk yulaf ) + 5-6adet çiğ badem + tarçın +hindistan cevizi ve isteğe bağlı olacak şekilde; 1 muz/ 1 adet kivi / 1 parmak kalınlığında dilimlenmiş ananas / 1 yk yaban mersini / 1 elma ekleyerek afiyetle tüketin. Dilerseniz meyveleri azara azar karıştırıp da tüketebilirsiniz.

 

 

Bitter Çikolatalı Kek

Hem kolay hem şekersiz bir kek …

bitter-cikolatali-kek-4
Merhaba sevgili tatlı severler 🙂

Dün instagramda paylaştığım keki çok kişi sordu hiç vakit kaybetmeden yapımı oldukça kolay olan keki paylaşıyorum…

Malzemeler:

5 adet yumurta

2 paket bitter çikolata (yaklaşık olarak 15-170 gr bitter çikolata kullanabilirsiniz)

1 çay kaşığı tuz

1 çay kaşığı vanilya (ekstrart şeklinde sıvı olanlardan kullanıcaz vanilin değil)

3 yk kadar tereyağı

 

bitter-cikolatali-kek-3Yapılışı:

Önce bitter çikolataları tereyağı ile beraber eritiyoruz.Burada çikolatayı yakmamaya dikkat edin. Benmari usulü eritin direk ateşle temas etmemesi lazım. Ben %80 bitter kullandım bitter sevmeyenlere acı gelebilir siz %70 bitter kullanabilir veya 1-2 tatlı kaşığı kadar hindistan cevizi şekeri ekleyebilirsiniz. Erittiğimiz çikolatayı hafif soğumaya bırakıyoruz.Bu sırada 5 adet yumurtanın beyazlarını ve sarılarını ayırıyoruz. Beyazlarının üzerine tuzuda ekleyip puf olana kadar mikserde çırpıyoruz. ( Oynattığınız zaman kapta hareket etmemesi lazım ) Başka bir kaptada yumurtanın sarılarını ve vanilyayı karıştırıyoruz. Daha sonra bu karışıma erittiğimiz bitter çikolatayı da ekliyoruz. En son yavaş hareketlerle puf haline getirdiğimiz yumurtanın beyazlarını ekliyoruz. Bütün malzemeleri yavaş yavaş karıştırıyoruz ki beyazlar fazla sönmesin. Fazla büyük olmayan bir borcamı yağlayıp karışımı döküyoruz. ortalama 15 dakika içerisinde pişiyor o yüzden fazla bekletmeyin fırında yanmasın dikkatli olun 🙂

Gelelim önerilere: ben söylediğim gibi yüksek oranda bitter kullandığım için biraz daha acı oldu. Ben beğendim ama bitter sevmiyorsanız çok hoşlanmayabilirsiniz. Hindistan cevizi şekeri yoksa eğer daha düşük oranda bitter kullanıp keki pişirdikten sonra ortasından kesip arasına olgunlaşmış haldeki 2-3 adet muzu iyice ezip krema gibi arasına yerleştirebilir ve istediğiniz meyvelerde üzerini süsleyebilirsiniz.Ben bunun için narı tercih ettim. Yalnız bu kekin amacı fazla şeker kullanmamak farkettiğiniz gibi karbonhidrat adına pek bir şey yok malzemelerde o nedenle meyveyi de fazla eklememenizi tavsiye ederim 🙂

cikolatali-kek

 

Burada olduğu gibi bitter sevmiyorsanız meyve ile kekinizi tamamlayabilirsiniz:)