ANTİ-AGİNG BESLENME

Sizde yaşınızın getireceği etkileri azaltmak istiyorsanız erken davranmak için bu tavsiyelere kulak verin.

Her yaşın ayrı bir güzelliği var ve en güzel zamanınız kendiniz en iyi hissettiğiniz zamandır. Büyüdükçe sorumluluklar artsada zaman zaman olgunluğun nimetlerinden yararlanmıyor da değiliz. Hepimiz biyolojik yaşımızdan ziyade kendimizi hissettiğimiz yaştayız ben bunu bilir bunu söylerim. Ancak hücrelerimiz bizim gibi düşünmüyor olabilir. Eğer ilerleyen yaşınıza rağmen sağlığınızı ve cilt güzelliğinizi olabildiğince korumak istiyorsanız birazdan anlatıcaklarıma kulak verin derim.

Yaşlılığın yaşın ilerlemesi haricinde 3 faktörü vardır.

  1. Sağlıksız yaşam
  2. Hormonların azalması
  3. Serbest radikaller

Eğer olabildiğince genç bir yaşlılık dönemi geçirmek istiyorsanız bu üç faktörle savaşmalı ve bağışıklığınızı daha genç yaşlardayken güçlendirmelisiniz.

Antioksidan besinlerin faydalarını her fırsatta dile getiriyorum. İşte buranında ana mantığı bu çünkü serbest radikkallerle savaşmak için antioksidan besinlerle iş birliği yapmanız gerekiyor. Sebze ve meyvelerin antioksidan kapasiteleri yani ORAC değerleri yaşlanmayı azaltmada önemli bir rol oynar.Bunun yanı sıra dengeli beslenmenin ve sporun önemide unutulmamalıdır. Anti-aging beslenmenin püf noktalarından bir diğeri ise yapılan testler sonucunda ortaya hormon eksikliği çıkarsa bunların takviye edilmesi gerekiyor.

Dengeli beslenmenin tüm öğeleri Anti-Aging için önemli olmakla beraber son zamanlarda; domateste bulunan likopen, kara üzüm çekirdeği ekstresindeki OPC ve protein amino asitlerinden sistein de oldukça gündemde.

Anti-Aging beslenmenin bir diğer önemli noktası sağlıklı kilo korumasıdır. Yani düzenli beslenmenin yanı sıra fazlo kilolarınız varsa onlardan kurtulmayı hedeflemelisiniz.

Eğer hücrelerinizin sağlıklı olmasını istiyorsanız onlara bir çiçek gibi bakmalı onları mutlaka sulamalı yani beslemelisiniz. Suyun içerisinde bulunan minerallerin cilt için ve sağlığınız için olan önemini unutmamalı su tüketimini ihmal etmemelisiniz.

Tek öğünde doymaya çalışmaktan kaçınmalı ana öğün tüketimlerinizi gün içerisine yaymalısınız. Sindire sindire yemeli, bir anda yemeği bitirip sofradan kalkmamalısınız.Günlük ara öğünlerinizi mutlaka ihmal etmemelisiniz bu sayede tek öğünde fazlaca besin tüketmekten kaçınmış olursunuz.

Yağlar kilo aldırmaz, kilo yapan şey fazla yağ tüketimi veya sağlıksız yağ tüketimidir. Sağlıklı yağları uygun miktarda tükettiğiniz takdirde kilo kaybınıza yardımcı olacağına ve sağlığınıza özelliklede kalp hastalıklarına ve kolesterolünüze iyi geleceğini unutmamalısınız.Son dönemlerde göz bebeğimiz olan avokadodan yararlanabilirsiniz. Bunun haricinde omega-3, E vitamini ve magnezyum alımını kolaylaştırmak için kuruyemişlerden de yararlanbilir, salatalarınıza ve yemeklerinize miktar kontrolünü unutmadan zeytinyağı ekleyebilirsiniz.

Fazla şeker tüketimi hem size hem hücrelerinize zararlı. Kanserin en sevdiği besin şeker. O nedenle şeker tüketimini sınırlandırmalı hatta gerekirse hiç tüketmemelisiniz. Şeker ihtiyacını bal, pekmez, meyve veya kurumeyve gibi daha sağlıklı yollardan yine porsiyon kontrolünü unutmadan sağlayabilirsiniz.

Yemeklere tuz yerine baharat katarak tatlandırırsanız oluşabilecek hipertansiyon riskinizi azaltmış olursunuz.

Kendiniz tatlıyla ödüllendirmek isterken ceza vermek yerine hücrelerinizi detoksla ödüllendirin. Haftada 1 veya 2 haftada 1 tüketimlerinizi bol yeşillikten, bitkisel proteinlerden, bol sıvı alımından ve bol posa tüketiminden yana zenginleştirin.Vücudunuzu uygun vitamin ve minerallerle doğru bir şekilde beslerseniz kısa sürede bile olsa serbest radikallerden kurtulmasına yardımcı olursunuz.Bu şekilde hem vücuttaki oksidatif stresten hemde kendi iş yükü stresinizden uzaklaşmış olur ve daha zinde hissedersiniz.

 

ANTİOKSİDAN BESLENME

Antioksidanların sağlığımıza etkisi nedir?

antioksidan

Sürekli antioksidanların gücü ve önemi hakkında yazıyoruz, konuşuyoruz fakat hiç derine inmiyoruz. Bugün antioksidanlar hakkında biraz daha derine inmek hangi besinlerde bulunduğu hakkında ve ORAC değeri hakkında bilgi vermek istiyorum size.

 

Vücudumuzda yaşamsal faaliyetlerimizi gerçekleştirebilmemiz için pek çok biyolojik faaliyet gerçekleşiyor. Nasıl ki biz yemek yediğimizde veya yeni bir bina yaptığımızda etrafı kirletiyorsak işte vücudumuzda aynı şeyi bize yapıyor. Bu kirlilik topluluğuna da serbest radikaller deniyor. Bu serbest radikaller farklı moleküller ile tepkimeye girip hücrelere zarar veriyor. Antioksidanlar ise bizim süpürgemiz, yani serbest radikaller ile tepkimeye girip hücrelere zarar vermesini önlüyorlar. Bu sayede hücrelerin anomalileşmelerini, tümör oluşturma riskini ve hücre yıkımını azalttıkları için daha sağlıklı yaşamamızı ve erken yaşlılık belirtileri göstermemizi engelliyorlar. Serbest radikaller vücudun antioksidan aktivitesinden daha yoğun olursa dengesizlik meydana gelir ve hücrelerde oksidatif hasar oluşur. Yaş ilerledikçe beden daha fazla serbest radikale maruz kalır ve daha fazla serbest radikal üretir. Bununla birlikte vücudun doğal antioksidan üretimi yaşın ilerlemesiyle azalır.

Antioksidanların bir kısmı vücut tarafından üretildiği gibi bir kısmı da besinler yoluyla alınmaktadır. Dışarıdan alınması gereken antioksidanlar ve en çok bulunduğu besinler ise şu şekilde:

  • E vitamini: Özellikle badem, ayçiçeği çekirdeği ve buğday tohumunda bulunur. Bunun yanı sıra kuruyemişlerde ve brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, domates gibi sebze ve kuru kayısı, mango ve kivi meyvelerinde de bulunmaktadır.
  • C vitamini: Maydanoz, yeşilbiber, kırmızıbiber(acı), turunçgiller, limon, brokoli, domates, çilek, karnabahar, ıspanak, yabanmersini ve ahudududa yüksek miktarda bulunmaktadır.
  • Beta karoten: Vücutta depolanarak A vitaminine dönüştürülen bu kırmızımsı-turuncu pigment oldukça güçlü bir antioksidandır. En çok havuç, ıspanak, brokoli, kayısı ve şeftalide bulunmaktadır.
  • Üzüm çekirdeği ekstresi: Kara üzüm çekirdeği ekstresi (OPC) (Oligomeric Proanthocyanidin: üzüm çekirdeğinde bulunan çok güçlü bir antioksidan maddedir.) OPC’nin en önemli özelliği, kan yağının ve kolesterolün oksitlenmesini önlemeye çalışmasıdır. Kısaca, OPC kan yağının ve kolesterolün serbest radikaller tarafından oksitlenmesine engel olur bu sayede kalp damarlarında yağ birikimine engel olabilir.
  • Baharatlar
  • Omega yağ asitleri: Balık ve balık yağları, keten tohumu yağı, ceviz, fındık, soya filizi, brokoli, marul, lahana semizotu vb yeşillikler, zeytin ve zeytinyağı, yer fıstığı, Antep fıstığı. Omega yağ asitleri aynı zamanda bağışıklığın güçlenmesinden yaşamsal faaliyetlerin gerçekleşmesine kadar pek çok konuda önemli rol oynamaktadırlar.
  • Likopen: Birçok meyveye kırmızı rengi veren maddedir. Kardiyovasküler hastalıklar ve kansere karşı etkilidir. Özellikle domateste çok yüksek miktarda bulunmaktadır. Bunun yanı sıra karpuzda ve greyfurtta da bulunur.
  • Lipoik asit: Karbonhidrat ve diğer besinlerden enerji üretiminde hücrelerin en etkili öğesidir. Eşsiz bir antioksidan olup en çok brokoli, ıspanak ve kırmızı ette bulunmaktadır. Hem suda hem yağda çözünebilir. Bu özelliğinden dolayı suda çözünen C vitamini ve yağda çözünen E vitamini gibi diğer antioksidanlardan daha çok serbest radikal türüne karşı etkilidir. Lipoik asitin kanda glikozun zararlı etkisini düşürüp yaşlanma süresini yavaşlattığı düşünülmektedir. Vücudumuzda da orta düzeyde üretimi yapılmaktadır.
  • Folik asit: Bebeğin sağlıklı gelişimi için alyuvar oluşumunda, RNA ve DNA sentezinde, yağ sentezi ve aminoasitlerin birbirine dönüşümünde rol oynamaktadır. Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, diğer organ etleri, kırmızı et, kuru baklagiller, yumurta, yoğurt, süt, tam taneli tahıllar (buğday, çavdar vb) bazı meyve ve sebzeler (enginar, kavun vb) de bulunmaktadır.
  • Çinko: Badem, bezelye, buğday ve dana etinde bolca bulunur.
  • Selenyum: Badem, peynir, buğday, balık, ay çekirdeği, hindi etinde bolca selenyum bulunur.
  • Co Enzim Q10: Vücut tarafından üretilir beslenme yoluyla da alınabilir. Özellikle kanser ve belli nörolojik hastalıklara karşı oldukça etkilidir. Karaciğer, kalp, böbrek gibi et ürünlerinde ve balıkta yüksek olarak bulunmasına karşın, takviye amaçlı draje alımı daha etkili olmaktadır. Bu ürün ayrıca cilt yenilenmesi, konsantrasyon ve dikkat arttırmada etkili olduğu gibi yaşlılığın etkileriniz azaltmada yardımcıdır.

 

Gelelim ORAC değerine. ORAC (Oxygen radical absorbance capacity) değerinin yüksek olması besinin daha fazla antioksidan olduğunu, kansere karşı koruyuculuğunu ve yaşlanmayı geciktirdiğini gösterir. Yetişkin bir insanın ORAC değeri günde en az 3000 olmalıdır. Bazı meyve ve sebzelerin 100 gramındaki ORAC değerlerine bakalım:

 

*Goji Berry                        31.000                          *Taze Üzüm                      446

*Kuru Erik                           5.770                          *Mısır                               400

*Kuru Üzüm                        2.830                          *Patlıcan                           390

*Siyah Böğürtlen                 2.036                          *Muz                                 221

*Kıvırcık Salata                   1.770                          *Elma                               218

*Çilek                                  1.540                          *Taze fasulye                    201

*Erik                                       949                          *Domates                          189

*Brokoli                                  890                          *Kayısı                              164

*Avokado                                782                          *Şeftali                             158

*Portakal                                 750                          *Armut                             134

*Kırmızı Biber                        710                          *Karpuz                            104

*Kiraz                                      670                          *Kereviz                             61

*Kivi                                        602                          *Salatalık                           54

*Soğan                                     450

 

Antioksidanlar yaşamsal faaliyetlerimizi daha sağlıklı sürdürmemize yardımcı olduğu gibi erken yaşlanmamızı da geciktiriyor. Tabiki yaşlanmanın önüne geçemeyiz fakat yaşlılığın getirdiği etkilerden korunmak, daha sağlıklı bir süreç geçirmek için beslenmemize çok dikkat etmemiz gerekiyor. Çağımızın en kötü hastalıklarından biri olan kanserden korunmak için ise mutlaka antioksidanlardan faydalanmamız lazım.