8 ADIMDA BAĞIŞIKLIĞINIZI GÜÇLENDİRİN

Bir anda değişen hava koşullarına karşı bağışıklığınızı güçlendirmek için ipuçları almak ister misiniz?

Sonbaharın gelmesi ile beraber yavaş yavaş hastalıklarda artmaya başladı ne yazık ki. Üstelik havanın bir anda soğuyup bir anda ısınması, sabah güneşliyken akşam yağmur yağması bağışıklık sistemlerimizi de bir hayli etkiledi. İsterseniz bağışıklığımızı nasıl güçlendiririz buna bir göz atalım.

omega3-foods-720x480Yağ Tüketimi

Kapalı, soğuk, kasvetli bir hava bizi daha çok depresyona sürüklüyor yazın olduğu gibi pek çoğumuz güne mutlu mesut başlayamıyoruz. Şimdi size güne mutlu başlayın desem ne kadar yaparsınız bilmiyorum ama sağlıklı yağlarla beslenmeniz; özellikle omega-3 tüketiminizin yeterli olması sizi bu depresyondan kurtaracaktır.

Hangi mevsimde olursak olalım omega-3 kaynağı olan balığı soframızdan eksik etmeyelim. Omega-3 sadece balıkta değil kuruyemişlerde; ceviz, badem, fındık ve bunların yağlarında, bunun yanı sıra bazı sebzelerde; semiz otu, soya filizi, soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzeler bunun haricinde keten tohumunda ve yağında da omega-3 bulunmaktadır. Ancak bunlar nihayetinde yağ olduğu için tüketim sınırlarını bilmeniz gerekiyor. Tüketimlerinizi buna göre ayarlamanız sağlığınız açısından daha iyi olacaktır. Eğer balık tüketmeyi sevmiyor veya fırsat bulamıyorsanız omega-3 ü takviye olarak da alabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken nokta trigliserid formada olması, EPA+DEHA miktarının yüksek olması ve yağlı besinler ile birlikte tüketmenizdir. Mutlaka tok karnına veya yemeklerle beraber tüketin.

 

su-tuketimi-cilt-kirisikliklari-zayiflama-kilo-vermeSu Tüketimi

Yazın su tüketimi çok iyi olsa da havaların soğumaya başlaması ile maalesef birçoğumuz su tüketimini aksatıyor. Su tüketimi terledikçe veya ihtiyaç duyuldukça olmaması gerekiyor. Öğünlerden önce, ara öğün zamanlarında günlük en az 2 litreyi tamamlayacak şekilde su tüketimini yapmanız; bu soğuk havalarda cildinizi kuruluklara, çatlaklara karşı korumanıza, nem dengenizi sağlamanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yeteri miktarda su tüketimi hem bağışıklığınızı güçlendirirerek hastalıklara karşı korunmanızda fayda sağlar.

 

306a2f2e295c2a787dad6c0a43f0cb03.pngBitki Çayları

Bitki çayı tüketmek hem bağışıklığınızın güçlenmesine hem de sıvı ihtiyacınızın karşılanmasına yardımcı olacaktır. Bunun yanı sıra metabolizmanızın hızlanmasına da fayda sağlayacağı için kilo yönetiminde de etkili olacaktır.

Özellikle bu havalarda: rooibos, kuşburnu, ıhlamur, ayva, rezene, adaçayı, papatya çayı ve ekinezya çayları tüketimi ile hem bağışıklığınızı güçlendirmiş hem rahatlamış hem de metabolizmanın çalışmasına yardımcı olmuş olursunuz.

 

 

ginger-pepper-lemonBaharat Tüketimi

ZENCEFİL! Soğuk havaların vazgeçilmezi zencefili günlük kullanımınıza muhakkak ekleyin. Neden mi? Çünkü hem bağışıklığınızı kuvvetlendirecek, hastaysanız iyileşmenize yardımcı olacak ve de bu soğuk günlerinde içinizi ısıtacaktır. Özellikle soğuk algınlığına ve boğaz ağrılarına karşı biliyorsunuz ki bal ve zencefil çok iyi bir ikilidir. Acı biber ve karabiber ile içinizi ısıtmaya daha da yardımcı olabilirsiniz. Ancak! Kan sulandırıcı herhangi bir ilaç kullanıyorsanız zencefil tüketimine dikkat etmelisiniz. Zencefil haricinde tavsiye edebileceğim en etkili baharat ise ZERDEÇAL. Eski zamanlarda tıbbi ilaç olarak kullanılan zerdeçal curcumin içeriği ile kansere karşıda koruyucudur. Yani yaz-kış her zaman kullanın. İşte size bir püf nokta; Zerdeçal karabiber ve zeytinyağı ile birlikte kullanıldığında etkinliği %200 oranında arttırıyor. Haydi şimdi bu üçünü (tek kullanımlık ise zerdeçal ve karabiber çeyrek çay kaşığı kadar ) karıştırın ve salatalarınıza, yemeklerinize ekleyin.

 

1361a5cc-5ad6-4677-8274-d58810f6e3a6Meyve Tüketimi

Bol bol C Vitamini alın! Hep alın, ama bu aylarda daha çok alın. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili olduğunu unutmayın. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir. C vitamininin yanında diğer vitaminlerden de yararlanabilmek, bağışıklığı güçlendirmek adına mutlaka en az 2 porsiyon meyve tüketmeyi unutmayın. Ama hemen porsiyonlar hakkında ufak bir bilgi vermek istiyorum; 1 büyük elma yaklaşık 2 hatta belki 3 porsiyona bile denk gelebilir. Yarım portakal, 1 küçük boy mandalina, 1 küçük boy elma, 1 yemek kaşığı kadar kuru üzüm veya yaban mersini bunlar ortalama 1 porsiyondur. Gereğinden fazla meyve tüketimi de kilo artışına sebep olabileceğinden meyveyi dengeli bir şekilde tüketmelisiniz. Meyveyi hem yazın hem kışın mutlaka elinize alın yiyin fakat sıkmayın. Kabuklarıyla beraber tüketmeniz posasından yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca meyve suyu içmeniz vitaminlerin kaybolmasına, yeterli oranda posasından yararlanamamanıza ve de daha fazla meyve tüketmiş olacağınız için fazladan kalori almanıza sebep olacaktır. Meyve ve sebzeleri kabuğunu soymadan yerseniz daha fazla antioksidan almış olacağınızı da unutmayın.

propolis-nedir-faydalari-2Bunların haricinde sağlığa pek çok faydası bulunan mucizevi propolisten de gıda takviyesi olarak yararlanabilirsiniz.

 

spor-1Sporun Önemi

Eğer zaten spor yapıyorsanız harika! Tebrik ederim… Ama yapmıyorsanız; dışarı çıkmaya zaman bulamıyor veya spor salonuna gidip spor yapamıyorsanız en azından sabah kalkınca veya gece yatmadan önce 10-15 dakikanızı ayırıp esneme egzersizleri yapsanız bile size faydalı olacaktır.

 

 


antioksidan

Antioksidanlar

4 mevsim antioksidanları mutfağımızdan eksik etmiyoruz. Peki bu antioksidanlar neler? Avokado, pancar,  biber, ıspanak, soğan, elma, kivi, böğürtlen, greyfurt, nar, üzüm, yaban mersini, sarımsak özellikle bu aralar sofralarınızda bulundurabileceğiniz sebze ve meyvelerdir. Ayrıca bitter çikolatanın da antioksidan seviyesi yüksektir. Canınız çok tatlı istediğinde ara öğünlerde 20 gramı geçmeden tüketmenizde hiçbir sakınca yoktur. Meyveler kısmında da belirttiğim gibi meyve ve sebzelerin antioksidanından yararlanmak istiyorsanız mutlaka kabuğuyla beraber tüketin. Özellikle koyu renkli meyve ve sebzelerin antioksidan içeriği çok fazladır.

 

 

d-vitamini-eksikligi-olanlar-bunlari-daha-once-hic-duymadiniz-1499772127322

Sonbahar ve kış aylarında mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasını neden olmaktadır. Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Bu nedenle doktorunuzun önereceği miktarlarda (yani gelişigüzel olmamak koşuluyla) vitamin kullanabilirsiniz. Bunun yanı sıra balıkta D vitamini açısından ve omega-3 açısından zengin olduğu için haftada en az 2 kez tüketmenizi tavsiye ederim. D vitamininin yanında kalsiyum tüketimini de ihmal etmiyoruz. Günde en az 3 porsiyon süt ve süt grubu besinleri beslenmemize eklemeyi unutmuyoruz.

 

 

DÖRT GÜÇLÜ BAHARAT

Hayatınıza hem lezzet hem sağlık katacak 4 baharat …

Günlük hayatta yemeklerin lezzetine lezzet katmak için pek çok baharat kullanıyoruz. Yemeklerin üzerine ektiğiniz tatlandırmak için attığınız bir tutam toz baharat belki de sizi birçok hastalığa karşı koruyor… Baharatlar çok güçlü etkilere sahip.  Bu noktada hemen bir tavsiye vermek istiyorum yemeklerinizi tatlandırmak için tuz kullanmak yerine mümkün olduğunca baharatlardan yararlanmalısınız böylece hem gereksiz tuz tüketiminden kurtulmuş olacaksınız hem de pek çok hastalığa karşı korunmuş olacaksınız. Gelin size özellikle günlük hayatta daha az kullandığımız ama oldukça yararlı olan 4 büyük baharatın yaraları hakkında bilgi vereyim…
KETEN TOHUMU:
Keten tohumu yüksek oranda omega 3 içeriyor. Bu sayede tam bir kalp dostu. Kalp damar hastalıklarına iyi geliyor; LDL kolesterolü ve trigliserid seviyesini düşürüyor. Oluşturduğu tokluk hissi sayesinde gereksiz atıştırmalar yapmaya karşı sizi engelliyor. Aynı zamanda hem bağırsak hemde sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağladığı için kilo kaybını kolaylaştırıyor. Bağırsak sisteminin çalışmasıyla kabızlığın önlenmesine de yardımcı oluyor. Konsantrasyonu arttırıyor böylece yaşa bağlı oluşan dikkat dağınıklığına ve unutkanlığa iyi geliyor; hafızayı güçlendiriyor. Egzema gibi deri hastalıklarının iyileşmesine yardımcı oluyor ve haricen kullanıldığında yaraların daha çabuk iyileşmesini sağlıyor. Tüm bunların haricinde içeriğindeki B12 sayesinde sinir sistemini güçlendiriyor. Ruhsal bozukluklara iyi geliyor. Solunum yolu rahatsızlıklarına ve öksürüğe iyi geliyor. Kan şekerinin düzenlenmesine ve yüksek tansiyona karşı da oldukça etkili.
KİMYON:
Safra salgısını uyararak bağırsak gazlarının dışarı çıkmasını sağlıyor. Hazımsızlığı gideriyor, sindirimi rahatlatıyor. Bu nedenle özellikle kurubaklagil yemeklerinde kimyon kullanmanızı tavsiye ediyorum. İçerdiği demir minerali sayesinde besinlerin emilimini kolaylaştırıyor ve adet dönemlerinin daha rahat geçmesine yardımcı oluyor. Kimyon çay olarak tüketildiğinde ise adet düzensizliğine iyi geliyor. Kış hastalıklarına karşı koruyucu etkiye sahip. Anne sütünü arttırmaya yardımcı oluyor. Ancak hamilelerin fazla kimyondan kaçınması gerekiyor. Yapılan çalışmalar düzenli kimyon tüketiminin daha rahat ve düzenli uyku sağladığını göstermiş. Aynı zamanda sinirleri yatıştırıcı etkisinin de olduğu biliniyor(çay olarak tüketildiğinde) . Hormonların düzenlenmesine yardımcı oluyor.
ZERDEÇAL:
Köri tozunun temel öğelerinden biri olan zerdeçal Asya’da uzun yıllardır doğal ilaç olarak kullanılıyor. Etken maddesi “curcumin”dir. Curcuminin E ve C vitaminine göre daha güçlü antioksidan etki gösterdiği bulunmuştur. Çok güçlü bir antioksidan özelliği sayesinde kansere karşı güçlü bir koruyucu ve tümör hücrelerinin çoğalmasını engelleyici özelliğe sahip.Bunun yanı sıra iltihap giderici etkisi bulunuyor. Karaciğerdeki toksinleri gidermeye yardımcı oluyor. Solunum yolu enfeksiyonlarının tedavisinde kullanılıyor. Safra kesesi ve safra yollarını fonksiyonel hastalıklara karşı koruyor.  Kolesterolü düşürücü etkisi sayesinde kalp hastalıklarına karşı koruyor. Hazmı kolaylaştırıyor. Sigaranın yarattığı zararı azaltmaya yardımcı oluyor. Zerdeçalın ayrıca kistik fibroz hastalığının tedavisinde etkili olabileceği yapılan araştırmalarla gözlemlenmiştir. 200mg/gün’lük dozlarda(yaklaşık3-4 silme tatlı kaşığı)antiantienflamatuvar, antikanserojen ve antiaterojenik olduğu gösterilmiştir.İşte size bomba gibi bir haber daha : eğer zerdeçalı karabiber ile beraber tüketirseniz etkisini %200 oranında arttırıyorsunuz tabi kolay emilim sağlayabilmek adına zeytinyağı da eklerseniz alın size bomba gibi bir iksir. (bu karışımı önceden hazırlayıp salatalarınıza sos olarak kullanmanızı tavsiye ederim)
ÇÖREK OTU:
İçerisinde pek çok yararlı mineral içeren çörek otu içeriğindeki nigellon ve thymoquinon sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirici etkiye sahip. Aynı zamanda çok iyi bir antioksidan özelliği taşıyor. Vücudu tahrip eden mikroplara karşı vücut direncini arttırıyor. İltihap oluşumunu engelleyici etkisi sayesinde eklem iltihaplanmalarına karşıda iyi geliyor. Özellikle yağı başta meme ve prostat kanseri olmak üzere pek çok kanser türüne karşı yavaşlatıcı etki gösteriyor. Çörek otunun düzenli tüketimle beraber; antikansorejenik, antiülserojenik, antibakteriyel,antiiflamatuar ve analjenik, antioksidan, hipoglisemik, bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi bulunuyor. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda karaciğer kanserine karşı etkili olduğu gözlenmiş. Vücutta biriken toksik zehirleri baskıladığı ve etkisini azalttığı biliniyor. Pankreasta insülin salınımı yapan beta hücrelerini uyararak kan şekerini düzenleyici etki sağlıyor. Özellikle günümüzde sık sık görülen alerjik durumlara karşı da çörek otunun faydası yüksek. Alerjenik reaksiyonlara karşı vücudu baskılayıcı rol oynadığı Berlin Charite Üniversitesinde yapılan araştırmalarla kanıtlanmış. Egzama gibi rahatsızlıklara karşı iyi geliyor. Mide zarını tahriş eden etkenlere karşı mideyi koruyor mideyi rahatlatıyor ve reflüye iyi geliyor. Kalp hastalıklarına sebep olan homosisteini timokinon içeriği sayesinde düşürücü etki gösteriyor. Kalp-damar dostu olan çörek otu kolesterolü düşürüyor bunun yanı sıra hipertansiyona iyi geliyor. Hormon sistemini düzenlediği için ruh halini sağlamlaştırıyor ve yorgunluğu gideriyor…
Bu yazıyı okuduktan sonra tuzu bırakıp daha çok baharatlara yöneleceğinizi umuyorum. Gün içerisinde mümkün olduğunca çeşitli baharatlardan yararlanmaya çalışmalısınız. Bu baharatların bilinen yan etkileri yoktur. Ancak hep söylediğim gibi sağlıklı diye dozu kaçırmamak lazım bu nedenle sadece ihtiyacınız kadar ve gerektiği kadar kullanmalı fazla kullanımdan kaçınmalısınız.
                                   Lezzetli Günler Dilerim ….

7 Hızlı Kahvaltı Önerisi

Çalışanlar için her güne bir ofis menüsünden sonra sıra geldi kahvaltıya. Kahvaltının önemini artık hepimiz biliyoruz fakat maalesef zamansızlıktan pek çok kişi kahvaltı yapamıyor. O nedenle pratik ama doyurucu bir kaç tarifi sunma vakti geldi diye düşünüyorum 🙂

kızarmış ekmek.jpg

Fıstık Ezmeli ve Meyveli Tost: 2 dilim tam tahıllı ekmeği yağsız tavada biraz kızartın. Üzerine 1 yemek kaşığı kadar şekersiz fıstık ezmesi sürün. Mevsimine göre sevdiğiniz meyveyi üzerine dilimleyin. Besleyiciliğini ve tok tutma özelliğini arttırmak için chia tohumları da serpmenizde fayda var…

smoothie.jpg

Muzlu Smoothie: Smoothie acelesi olanlar için harika bir seçenek diye düşünüyorum. En Favorim ise tabiki muzlu olanı. Muz+badem sütü(normal sütde kullanabilirsiniz) + 6-7 adet badem isteğe göre 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi de eklenebilir. Daha farklı tarifler için buraya göz atabilirsiniz.

                                                  yc1yc1

Çırpılmış/poşe/haşlama yumurta: Kahvaltıların baştacı yumurtayı ister kaynar suya kırıp pişirin, ister kırmadan haşlayın, isterseniz iyice çırpıp tereyağında karıştırarak 5 dakikada uzun süre tok tutucu bir kahvaltı hazırlayın yada göz göz yumurta yapın. Ama üzerine sevdiğiniz baharatları da eklemeyi unutmayın.

 

                                        avokado-yumurta avokado

 

Avokadolu Yumurta: Son zamanlarda çok sıkça duyduğunuz avokadoyu kahvaltına eklemeye ne dersin? Avokadonun tadını sevmeyenler için en önemli olay zamanında tüketmeniz gerektiğidir. Eğer yeterince olgunlaşmamış avokado tüketirseniz tadını beğenmemeniz gayet doğal. Avokadoyu iyice ezip üzerine limon sıkın, biraz zeytinyağını üzerinde gezdirin isterseniz sarımsak da ekleyebilirsiniz işte avokadonuz hazır. Sıra geldi tamamlayıcı bir protein kaynağı ile beraber tüketmeye. Bunun için kahvaltıda en uygun olanı yumurta veya peynir gibi gözüküyor. Peynirle olduğu kadar yumurtayla da son derece uyum içerisindeler diye düşünüyorum ben.

 

egg-muffin

Yumurtalı muffin: Özellikle hafta sonları için harika bir seçenek olduğunu düşünüyorum ancak hafta içi de oldukça pratik bir tarif.Daha önce instagramda da paylaşmıştım. Muffin kabını yağlayıp çırptığınız yumurtayı eşit bir şekilde kaplara paylaştırın. Yumurtanın iyice kabarması için iyice çırpmanızda fayda var dilerseniz sütde ekleyebilirsiniz. İçerisine istediğiniz sebzeleri de ekleyip lezzetine lezzet katabilirsiniz.

 

 

matcha_yogurt_breakfast_bowl_high_res_image_1920x1080

Chia/Yulaf lapası: Hazırlarken en zevk aldığım kahvaltı sanırım bu olsa gerek. Görüntüsü oldukça cezbedici chia ile yoğurdu karıştırın üzerine isterseniz yulafta ekleyebilirsiniz. Tarçın, keten tohumu, badem, ceviz mevsimine uygun meyveleri de ekleyip üzerine hindistan cevizi dökün ve bu harika kahvaltının tadını çıkarın derim. İsterseniz yoğurtla değil sütlede deneyebilirsiniz chiayı. Bunun içinde önceden sütte bekletmeniz gerekiyor geceden chiayı sütte bekletip sabah istediğiniz meyveleri ekleyip tüketebilirsiniz.

42617269cdfdd9f628271ace27b64818

Pek çoğunuzun yulafa karşı antipati beslediğini biliyorum ancak birde lapa haline getirip deneyin derim. Tüketeceğiniz miktarlarda yulaf ile sütü bir kapa koyun üzerine tarçın yada 1 tatlı kaşığı kadar kakao ekleyin ve lapa haline getirin. Bu işlem zatne 5 dakika kadar sürüyor ortalama. Daha sonra siz üzerinizi giyinirken bırakın o biraz soğusun. Soğuyan yulaf lapanızı aynı yoğurtda olduğu gibi dilediğiniz şekilde süsleyin.Afiyetle tüketin. Hemde bu şekilde yaptığınızda daha uzun süre tok tuttuğunu göreceksiniz.

 

 

 

smoothie-bowl

Smoothie Bowl: Aynı smoothie hazırlar gibi meyvelerle beraber yoğurdu/hindistan cevizi süttü yada badem sütünü blenderdan geçiriyorsunuz. Ancak daha lapa bir hal alması için normal orana göre biraz daha az sıvı ürün kullanmalısınız. Üzerine chia tohumu, badem, ceviz biraz meyve ekleyerek harika bir kahvaltı yapın ve meyvelerin enerjisi ile tazelenin diyorum.

Çalışanlar İçin Her Güne 1 Ofis Menüsü

Çalışırken sağlıklı beslenmek zor mu diyorsun? O halde bu yazıya bir göz at…

calisan-kadin

Hem çalışmak hem ev işleriyle uğraşmak bazen gerçekten zor olabiliyor. Yemek yapmak, temizlik yapmak, çocuklarla ilgilenmek derken pek çok kadın bu döngü içerisinde sağlıklı beslenmeyi unutabiliyor. Özellikle çalışan kadınlarda bu durum oldukça sık görülüyor.Eh bende bir beslenme uzmanı olarak bu işe ufaktan bir el atayım dedim. Oldukça pratik bir şekilde yapıp iş yerinize götürebileceğiniz tarifleri hemen paylaşıyorum.

 

somonsalata

 

Pazartesi: Haftasonu genelde kaçamak günleridir o nedenle oldukça hafif ama besleyici bir şekilde haftaya başlamak en iyisi.

Somon salatası: 200 gr somon ( ızgara yada füme kullanabilirsiniz.) + 5-6 yaprak marul  + 1 avuç maydanoz + limon +1-2 adet kapya biber +tuz +karabiber + pul biber + 2 adet orta boy domates + zeytinyağı ve isteğe bağlı olarak soğan eklenebilir.

Kavanoza  sos en altta kalacak şekilde malzemeleri yerleştirin üstte doğru daha kuru olan malzemeleri ekleyin, ertesi gün zahmetsizce afiyetle tüketin.

 

 

 

marinated-lentil-salad-close

Salı: Bugün proteini kurubaklagillerden alalım. Bu tarifi danışanlarımda çok seviyor hem tüketimi hem yapımı oldukça pratik.

Peynirli mercimek salatası: Haşlanmış haliyle 1 su bardağı olacak şekilde yeşil mercimek. 2 adet kapya biber + 2 yk lor peynir veya 60 gr süzme peynir + maydanoz+ dereotu + 1 yk hakiki nar ekşisi + 2 yk zeytinyağı + 2 adet domates + yarım limonun suyu + pulbiber + karabiber + 3-4 yaprak marul + isteğe bağlı olarak 2-3 adet taze soğan eklenebilir.

 

wrap

 

Çarşamba: Hadi bugünde bir wrap yapalım:

Hindi füme Wrap: 1 adet tam buğday tortilla ekmeği içerisine: 4 adet hindi füme +  2yk rendelenmiş kaşar peyniri (isteğe bağlı olarak farklı peynirlerde tercih edilebilir)+ 1 avuç maydanoz + domates +karabiber +tuz + 2 yaprak marul ekleyip dürüm haline getirin.

İsterseniz tortilla ekmeği yerine evde hazırlayacağınız krepin içerisine de aynı malzemeleri ekleyip tüketebilirsiniz.

 

 

 

tavuk-kinoaPerşembe: Tavuk veya hindi ile devam edelim.

120-150 gr kadar hindi veya tavuk etini istediğiniz baharatlar ile soslayıp pişirelim. Haşlanmış haliyle 1 çay bardağı kadar kinoayı istediğimiz yeşillikler ile karıştıralım. İsterseniz tavuğu dilimleyip kinoya ekleyip karıştırabilir veya ayrı ayrı tüketebilirsiniz. İsteğe bağlı olarak 1 adet avokadoyuda kinoaya ekleyebilirsiniz.

 

 

 

 

izgara-kofte-tarifiCuma: Köfteseverler günü olsun.

4 adet köfte (yaklaşık 120 gr olacak şekilde ) yanında 1 adet patatesi dilimlere ayırarak güzelce baharatlayıp üzerine zeytinyağı gezdirerek fırına verin. Bolca yeşillik ve ızgara domateside yanına ekleyerek ertesi gün işyerinizde  afiyetle tüketin 🙂

 

 

yulafCumartesi: Eğer sizde benim gibi bir cumartesi çalışanıysanız ve yoğun çalışıyorsanız olabildiğince pratik ve doyurucu bir şekilde öğleni geçirmekte fayda var. Üstelik cumartesi akşamı veya pazar sabahı kahvaltısını da hesaba katarsak hem besleyici hem hafifi bir öğün yapmak en mantıklısı.

Yulaflı chialı probiyotik: 2 adet sade activia (veya 200-250 gr kadar yoğurda probiyotik toz ekleyebilirsiniz) üzerine ; 1 tatlı kaşığı keten tohumu + 1 yk yulaf ezmesi +1 yk chia tohumu (veya direkt 2 yk yulaf ) + 5-6adet çiğ badem + tarçın +hindistan cevizi ve isteğe bağlı olacak şekilde; 1 muz/ 1 adet kivi / 1 parmak kalınlığında dilimlenmiş ananas / 1 yk yaban mersini / 1 elma ekleyerek afiyetle tüketin. Dilerseniz meyveleri azara azar karıştırıp da tüketebilirsiniz.

 

 

Gıda Katkı Maddeleri

Etiket okuma alışkanlığını kazanmanız için çok büyük bir nedeniniz var.

Woman checking food labelling in supermarket

 

Sağlıklı beslenmek adına çabalıyor fakat bir sonuç elde edemiyor musunuz? Tamamen sağlıklı olduğunu düşündüğünüz pek çok gıdanın içerisinde hangi kimyasallar var hiç düşündünüz mü? Çocuğunuza verdiğiniz hazır meyveli yoğurtlar, kakaolu sütler ve paketlenmiş diğer ürünler ne gibi tehlikeler içeriyor farkında mısınız? Kendinizin veya çevrenizdekilerin sağlığını düşünürken bir yerlerde hatta en temellerde sağlam olmayan birkaç taş olabilir. Şimdi bunları hep beraber inceleyelim.

 

Gıda katkı maddeleri:

  • Koruyucular
  • Gıdanın dokusunu, hazırlanma ve pişme özelliğini iyileştirenler
  • Aromayı ve rengi geliştiriciler
  • Besin değerini koruyucu, geliştiriciler

 

Şeklinde gruplandırılabilirler. Her bir grupta farklı katkı maddeleri kullanılmaktadır. Gıda katkı maddelerinin kullanım amacı çok çeşitli sebeplerle olmaktadır ve genel başlıklar yukarıdaki 4 madde ile belirtilmiştir. Şimdi bunları sırasıyla inceleyelim:

 

Koruyucular:

 

Sodyum Sülfitler ve Sodyum Nitrat

Etiketlerde E250 koduyla yer alan raf ömrü uzatıcı koruyucu madde işlenmiş et ürünlerinin (şarküteri) vazgeçilmezi. Özellikle çocukların bolca tükettiği tost, pizza gibi ürünlerde kullanılan sosis, salam, sucuk, pastırma gibi işlenmiş etlerde bulunur. Hazır baharat ve köfte karışımlarında da bulunur. Aynı zamanda gıda koruyucusu olarak ve fermente içeceklerin kaplarında da kullanılırlar. Fırınlanmış ürünler, çaylar, çeşniler, deniz ürünleri, reçeller, jöleler, kurutulmuş meyveler, meyve suları, konserve ve suyu alınmış sebzeler, dondurulmuş patates ve çorba karışımlarında ve içeceklerde de bulunurlar.

Bu katkı maddeleri, nitrosaminler denilen kanser oluşturucu kimyasalların oluşumuna yol açarlar. Sülfit duyarlılığı olanlarda baş ağrısı, nefes problemleri, kaşıntı yaratır. Nadir Pankreas kanserini yüzde 67, lösemi riskini yüzde 700 oranında arttırırlar. Başta kolon kanseri olmak üzere her çeşit kanseri tetikler. Çocuklarda beyin tümörü oluşumuna sebep olabilmektedir. Bu nedenle özellikle cenin, bebek ve çocuklar için tehlikelidir.

Bu zararlar E220, E222, E223, E224, E225 ile E249, E251, E252 diye belirtilen kodlar için de geçerlidir.

 

Benzoatlar 

Benzoatlar, muz, kek, hububat, çikolata, soslar, katı ve sıvı yağlar, meyankökü, margarin, mayonez, süt tozu, patates tozu ve kuru maya gibi bazı gıdaların işlenmesi sırasında gıda koruyucusu olarak kullanılır. Fırın mamulleri, peynir, sakız, çeşni, dondurulmuş mandıra ürünleri, yumuşak şeker gibi gıda ürünlerinde, eczacılıkta ağız yoluyla alınan birçok ilaçta, öksürüğe karşı antiseptik ve mantara karşı merhem yapımında kullanılır. Astıma, sinirsel bozukluğa ve çocuklarda hiperaktiviteye, kurdeşene neden olabilir ve astımı ağırlaştırabilir.

 

Bu gurubun önemli bir kısmını parabenler oluşturur. Parabenler gıda, kozmetik ve ilaçlarda koruyucu olarak kullanılırlar. Metil, etil, propil, butil paraben ve sodyum benzoat bunlara örnektirler. Bu maddelere duyarlı kişilerde alındıklarında, ağır cilt bulguları veya deride kızarıklık, şişlik, kaşıntı ve ağrıya neden olurlar. Dokulara yerleşen parabenler östrojen hormonlarını artırarak dengeyi bozmakta ve kanser tümörleri oluşmaktadır.

 

E310 Propyl Gallate

Bu koruyucu, katı ve sıvı yağların bozulmasını önlemek için kullanılmaktadır. Bitkisel yağlarda, et ürünlerinde, dilimlenmiş patateslerde, hazır çorbalarda ve sakızlarda koruyucu katkı maddesi olarak kullanılmaktadır. Kansere sebep olabilir. Gastrit ve cilt tahrişine neden olabilir, kandaki hemoglobine zarar verdiği için bebek ve küçük çocuk gıdalarında izin verilmemiştir.

 

E320 BHA ve E321 BHT

Butillenmiş hidroksianisol(BHA) ve Butillenmiş hidroksitoluen(BHT) katı ve sıvı yağların bozulmasını, küflenmesini önlemek için kullanılmaktadır. Tahıl ve ürünlerinde, sakızlarda, bitkisel yağlarda, patates cipslerinde, tazeliğini muhafaza etmek için bazı paketlenmiş gıda maddelerinde kullanılmaktadır. Bebe mamalarında izin verilmemiştir. Alerjik reaksiyon yapabilir, hiperaktiviteye, kanserojen, estrojen etkilere ve diğer olumsuzluklara sebep olabilir.

 

Gıdanın dokusunu, hazırlanma ve pişme özelliğini iyileştirenler:

 

Trans Yağ

Etiketlerinde margarin ve bitkisel katı yağları içeren krakerler, hazır köfte, çikolata, kuru pasta, bisküvi, pasta ürünleri, pizza hamuru, gofret, cips, salata sosları, ekmek ve benzeri ürünleri tüketmekten kaçınmalısınız. Bunlar ürünlerin raf ömrünü uzatmak, lezzetini sabit tutmak ve ucuza mal etmek için kullanılmaktadır.

Trans yağ, kötü kolesterol (LDL) seviyesini yükseltir. Kalp krizi, kalp rahatsızlığı ve inme riskini ciddi ölçüde arttırır. Trans yağlar bağışıklık sistemini zayıflatır, insülin direncini arttırır, karaciğeri ve üreme sistemini etkiler. Gebelerde düşüğe, doğum ağırlığına neden olur ve anne sütünün kalitesini bozar. Hücre zarına da zarar verir.

Gıda etiketlerinde “hidrojenize yağ” içerdiği belirtiliyorsa bunun anlamı trans yağ içerdiğidir. Yani bu yazıyı gördüğümüzde elimizdeki ürünü rafa geri bırakıyoruz.

 

E924 Potassium Bromate

Bu katkı maddesi ekmek ve unlu gıdalarda hacım artırmak ve daha güzel ekmek içi yapısı oluşturmak için kullanılmaktadır. Bromat hayvanlarda kansere sebep olmaktadır. Bromat ABD ve Japonya dışında bütün dünyada yasaklanmıştır. Bazı un üreticileri, irmik altı diye adlandırılan kalitesiz unlara kanserojen etkisi yüzünden katılması yasak olan benzol peroksit ve potasyum bromat gibi bazı katkı maddelerini ekleyerek, rengini beyazlatıyor ve ekmeklik unmuş gibi fırınlara pazarlıyor. Beyaz ekmekten uzak durmanız için artık geçerli bir sebebiniz daha var.

 

Aromayı ve Rengi Geliştiriciler:

İşte en tehlikeli yerlerden birine geliyoruz. “Light” adı altında tükettiğiniz pek çok ürünün sağlığınızı nasıl tehdit ettiğine yakından bakalım:

 

aspartam-nelerde-varAspartam (Nutrasweet, Equal) E951

Bu yapay tatlandırıcılar diyet soda, diyet gıdalar ve düşük kalorili gıdalarda kullanılmaktadır. 2005 de yapılan en son araştırmalar küçük dozlarda bile farelerde beyin tümörleri ile birlikte lenf ve kan kanseri meydana getirdiğini ortaya koymuştur. Suni tatlandırıcılar gıda değil kimyasaldır. Tüm diğer gıda ve gıda katkı maddelerinin toplamından daha fazla yan etkisi vardır.

Özellikle aspartama duyarlı bireylerde daha yoğun bir şekilde belirti verir. Baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, eklem ağrısı, bulantı, uyuşukluk, kas spazmları, şişmanlık, depresyon, korku atakları, huzursuzluk, konvülsiyon, uykusuzluk, görme kaybı, işitme kaybı, kulak çınlaması, yorgunluk, tat kaybı, Parkinson, çarpıntı, nefes darlığı, cilt döküntüleri, MS (Multipıl Sıkleroz) gibi hastalıkların yanı sıra beynin işleyiş sürecini yavaşlatır, kanseri tetikler.

Özellikle zayıflamak için suni tatlandırıcı kullananların bilmesi gereken önemli bir etki de metabolizmayı yavaşlatarak aslında daha fazla yağ biriktirmeye neden olması. On binden fazla gıda maddesinde kullanılıyor.

 

E950 Acesulfame-K 

Asesulfam-K normal şekerden 200 defa daha tatlıdır. Fırın ve pasta ürünlerinde, sakızlarda, jelatinli şekerlemelerde ve meşrubatlarda kullanılmaktadır. Herhalde kanserojen etkisinin olduğunuda ekstra belirtmeme gerek yoktur.

 

Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu :

Ketçap, krema, soda, kola, gazoz, şekerleme, hazır çorba, çikolata, gofret, puding, hazır kek gibi özellikle çocukların sıkça tükettikleri gıda değeri olmayan besinlerde bolca kullanılır. Bazı çalışmalar, yüksek fruktozlu mısır şurubuna intoleransı olan insanlarda kronik karın ağrısı ve diğer sindirim bozuklukları ortaya çıktığını göstermiştir. Bunun yanı sıra diyabete, kansızlığa ve obeziteye davetiye çıkarıyor.

 

Gelelim tükettiğimiz hazır gıdalar arasında en kötü etkili lezzet arttırıcıya:

Monosodyum Glutamat (MSG) ya da E621

MSG hazır çorbalar, salata sosları, sucuk, salam, sosisler, tütsülenmiş balık, BÜTÜN CİPSLER, gofretler ve bazı soya soları gibi pek çok paketlenmiş gıda maddelerinde lezzet arttırıcı bir eksitoksindir. Eksitoksin, hücreleri aşırı uyarır. Bu da hassas sinir hücrelerin zarar görmesine ve ölmesine neden olur.

 

Merkezi sinir sistemi tahribatı ve buna bağlı olarak Alzheimer, Parkinson, Huntington hastalıkları, sara (epilepsi), retinal dejenerasyon (göz retina tabakası hasarı), yağ birikimi, doyma mekanizmasında bozukluk, obezite, büyüme hormonu baskılanması, pankreas hasarı, ensülinde artış ve buna bağlı olarak diyabet; ayrıca böbrek ve karaciğerde hasar yaratır. Baş ağrısı, bulantı, ishal, terleme, göğüste sıkışma, boyun arkasında yanma gibi belirtiler ortaya çıkabilir.

Etiketlerde glutamin, glutamat, MSG ve monosodyum glutamat olarak yer alan bu zehir, tatlı-tuzlu her türlü yiyeceğin lezzetini arttırdığı için gıda üreticileri tarafından bolca kullanılıyor.

 

Gelelim işin renklendirme kısmına:

Yapay gıda renklendiricileri çocuklarda davranış bozukluklarına ve önemli ölçüde IQ seviyesinin düşmesine yol açıyor. Hazır gıdalarda bol bol kullanılıyor. Meyve ezmelerinde, gazlı içeceklerde, hazır pudinglerde, toz kremalarda, çorbalarda, soslarda, dondurmada, tatlılarda, sakızda, jellerde, marmelatlarda, meyveli yoğurtlarda, reçellerde, ketçap, mayonez hardalda ve hatta sucuklarda bile (ev yapımı sucuk kahverengi iken marketten aldığınız sucuk nasıl iştah açıcı bir şekilde kırmızı olabiliyor?) bu tür boyalar bulunuyor.

İşte sıklıkla tükettiğiniz, sizi günden güne kansere sürükleyen gıda boyaları:

101798

Sunset yellow (E110)

Tartrazin ( E102)

Karmoisine (E122)

Panceau (E124)

Quinoline (E104)

Allura red (E129)

Sodyum Benzoat (E211)

E133 Blue 1 ve Blue 2 (Brilliant blue FCF)

E127 Red 3(Erythrosine)

 

Bu belirttiğim kodlara sahip renklendiricilerin bir kısmı Norveç, Avusturya, İsviçre, Almanya ve Amerika gibi ülkelerde yasaklanmıştır. Yan etkileri hemen hemen aynıdır. Tiroid kanseri, kurdeşen dökme ve astım atakları, hipertroidi, alerji, hiperaktivite gibi belirtiler vermektedir.

 

İşte gördüğünüz gibi etiket okumak sadece kalori değerine bakmakla olmuyor. Her zaman söylüyorum kalori değil içerik önemlidir diye. Tükettiğiniz besinin içeriğini bilin, daha çok doğal beslenmeye çalışın. Marketlerden hazır meyveli yoğurtları sizde yemeyin çocuklarınıza da yedirmeyin 1 dakikanızı ayırıp meyveyi kendiniz ekleyin yoğurdunuza kimsenin hayatını tehlikeye atmayın. Paketli gıdalar kilo almanıza sebep olduğu gibi sağlığınızı da son derece önemli bir şekilde etkiliyor. Bir an önce etiket okuma alışkanlığı kazanmanız çok önemli tehlikeli olduğunu düşündüğünüz maddeleri mümkün olduğunca kullanmamaya çalışın. Nadir durumlarda yani ayda yılda bir dediğimiz zamanlarda tüketmeniz daha sağlıklı olacaktır.

 

 

LEPTİN VE GHRELİN

Size insülin gibi bir hormonun daha olduğunu ve bu hormonun kilo kaybınız üzerinde bizzat etkili olduğunu hatta tiroitlerinizin bile bu hormon denetiminden geçtiği söylesem?

 

Hepimiz artık insülin direncinin sağlığa ve kilo verme hızına olan kötü etkisini biliyoruz. İnsülini arttıran yiyecekler tükettiğimizde; yağ depolanmamızı arttırıyor, çok fazla karbonhidratlı( rafine ve işlenmiş ) ve sağlıklı olmayan yağlardan beslendiğimiz zaman bizzat kendi ipimizi kendimiz çekiyoruz.  Peki, size insülin gibi bir hormonun daha olduğunu ve bu hormonun kilo kaybınız üzerinde bizzat etkili olduğunu hatta tiroitlerinizin bile bu hormon denetiminden geçtiği söylesem?

Bir önceki “Uyku ve Zayıflama İlişkisi” başlıklı yazımda değindiğim birbirinin tersi şeklinde çalışan leptin ve ghrelin hormonlarından bahsediyorum. Bakalım neymiş bu hormonlar?

LEPTİN: Bu hormon 1994 yılında tıp dünyasına bomba gibi düşmüş. İnsülin hormonu gibi leptin hormonu da diğer hormonların işleyişini bunun yanı sıra vücudun fizyolojik işlevlerinin yürütüldüğü Hipotalamusu etkiliyor (kontrol ediyor) ve bilin bakalım nereden salgılanıyor?

Yağ hücrelerinden 🙂 Ama bu onun kötü bir hormon olduğu anlamına gelmiyor tabi. Temel görevi anlayacağınız üzere metabolizmayı kontrol altında tutmak. Bunun tiroidin görevi olduğunu düşünsek de aslında tiroit hormonu da leptin hormonu ile kontrol edilmektedir. Kendisi direkt olarak yağ yakmasa da; yağ depolamanıza, yağ yakmanıza, acıkıp acıkmadığınıza bu hormon karar veriyor. Diğer hormon sistemleri de leptinden etkilenmektedir.

Leptin vücudun “Ben Doydum”  sinyalidir. Yani eğer leptin direnciniz varsa kilo veremeyişinizin veya sürekli doymamış hissinizin sebebi bu olabilir. Tıpkı İnsülin direncinde olduğu gibi, leptin seviyesinde dalgalanmalar yaratan besinler aşırı miktarda tüketildiğinde leptin resöpterleri kontrolü elden bırakırlar, kendilerini kapatırlar. Bu şekilde leptin direnci oluşur ve insülin direncinde olduğu gibi fazla salgılansa dahi işe yaramaz; beyninize doydum mesajını iletemez. Sonuç olarak sizde olabildiğince yemeye ve kilo almaya başlarsınız. Tabi leptin hormonu kontrolü bıraktığı için kilolarınızın yanı sıra oluşacak olan hastalıklarla da baş etmek zorunda kalırsınız.

Leptin direnci kandaki trigliserid miktarıyla doğru orantılıdır. Yani çok fazla rafine ve işlenmiş karbonhidrat tüketimi leptin direncine davetiye çıkarıyor diyebilirim. Aklınızı okuyorum şuan diyorsunuz ki; “Ben bunu nasıl engellerim, ne yaparsam leptin direncim olmaz veya nasıl leptin hormonumun düzenli çalışmasını destekleyebilirim?” Leptin hakkında yeterince bilgi verdiğimi düşünerek size bir iyi bir de kötü haber vermek istiyorum. Kötü haber; leptin hormonunu dengeleyecek hiçbir gıda maddesi yoktur. Yani elma yiyin leptin hormonlarınız çalışsın, armut yemeyin leptini azaltırsınız diye bir olayımız yok. Öyleyse gelelim iyi habere; Leptin hormonunu dengelemenin tek bir yolu var o da düzenli “uyku”. Eğer geceleri düzenli bir uyku sisteminiz varsa ve kaliteli uyku çekebiliyorsanız tebrikler leptin hormonunuzu dengeleyebilirsiniz.

Leptin hormonunu dengeleyen bir gıda olmadığını söyledim ancak leptin direnci oluşturmamak için yapabileceğiniz bir şey yok demedim. Şimdi leptini İnsülin gibi düşünelim; eğer glisemik yükü olmayan veya oldukça düşük olan besinleri tercih ederseniz leptin direncini oluşturmaktan korunmuş olursunuz. Yani her şey düzenli bir uyku ve sağlıklı bir beslenme şekline bağlı. İnsülin ve leptin doğru orantılı çalışıyor siz ne kadar insülin salgılatan besinlerle beslenirseniz o kadar leptin hormonunun dengesi ile oynarsınız. İşin sırrı glisemik indeksi düşük bir beslenme programından geçiyor. Ancak yapılan bazı çalışmalarda ani kilo kayıplarının yani bilinçsizce kilo vermenin de leptin hormonunun azalmasına sebep olabileceğinden bahsediyor. Ne yapalım kilo mu vermeyelim? Hayır tabiki.  O yaptığınız kaçamaklar var ya işte onlar bazen hayat kurtarıyor 🙂 leptin hormonunun seviyesi düşmeye başladıkça sizin yapacağınız o bol basit karbonhidrat içerikli kaçamaklar leptin seviyelerini yeniden yükseltiyor ancak siz bunu sürekli değil de ara ara yapacağınız için doğal olarak sadece sisteme katkı sağlıyor fakat leptin direnci oluşturmamış oluyorsunuz.

Leptin direncinizin olduğunu düşünüyorsanız aşağıdaki maddelere bir göz atın derim:

  • Fazla kilolu olmak
  • Egzersizlere rağmen vücut şeklinin değişmemesi
  • Kilo kaybının olamaması, sürekli kilo artışı olması
  • Bel bölgesinde yağlanma
  • Sürekli şeker veya kafein ihtiyacı
  • Sürekli atıştırma (özellikle tatlı) isteği
  • Geceleri bir anda oluşan yeme isteği
  • Uyku problemi
  • Yemeklerden sonra atıştırma isteği olması
  • Sürekli stres hali
  • Yemeklerden sonra oluşan halsizlik
  • Ve tabiki yüksek trigliserid seviyesi

 

194691Eğer bu maddelerin birçoğu size uyuyorsa bir tehlike var demektir. Bu belirtiler size tanıdık geldiyse söyleyeyim bunlar aynı zamanda insülin direncinin de belirtisidir. Hemen bir kan tahlili yaptırmanızı, uyku düzeninizi gözden geçirmenizi ve de tabiki sağlıklı beslenmeye geçiş yapmanızı tavsiye ederim.

 

GHRELİN: Ghrelin hormonu leptinin tam tersi çalışan bir hormon olup beyne “ben açım” sinyallerini veren hormondur. Ghrelin hormonu da tıpkı leptin hormonu gibi uyku düzeni ile doğrudan ilişkilidir. Mideniz boş olduğunda mide tarafından salgılanır ve iştahınızı arttırır. Eğer leptin ve ghrelin hormonlarında bir dengesizlik oluşursa tatlı besinlere karşı koymanız oldukça zorlaşacaktır. Bunun sonucunda bel bölgesinde önüne geçilemez bir yağlanma başlayacaktır. Bunun sebebi canınızın özellikle besleyici içeriği düşük ve çok kolay yağa dönüşebilecek olan besinleri arzu edecek olmasıdır.  Yapılan bazı araştırmalar göstermiştir ki mideyi geç terk eden besinler ile ghrelin hormonu arasında bir doğru orantı vardır. Yani siz ne kadar doyurucu ve mideyi geç terk eden kaliteli proteinler ve sağlıklı yağlar ile beslenirseniz o kadar sağlıklı çalışan bir ghrelin hormonunuz var demektir.

 

Görüldüğü üzere vücutta çalışan pek çok hormon ve o hormonları da kontrol eden ana hormonlar var. Bu hormonların çalışma mekanizması oldukça karışık ve sürekli etkileşim içerisinde oldukları için her hangi bir aksama durumunda hemen olmasa bile zamanla vücutta çok büyük zararlara sebep olmaktadır. Bunu şimdi engelleme şansınız varken kullanın ilaçların eline düştüğünüz zaman onlarında yan etkileriyle uğraşacak olmanız bir hayli can sıkıcı olup, kısır bir döngüye girmenize sebep olacaktır. Sağlıklı çalışan bir mekanizmanız varsa çok şanslı olduğunuzu bilin vücudunuz muazzam bir denge içerisinde ve eğer bunu bozarsanız geri toparlamanın çok da kolay olmayacağını üstüne basa basa hatırlatmak isterim. Şimdi bir önceki yazıda uyku düzeni ile ilgili önerilerimi uygulamanızı, kendinize bir uyku düzeni oluşturmanızı, dengeli beslenmenizi, aktif yaşamanızı (sporu kastediyorum tabiki) ve yeteri kadar su içmenizi son kez hatırlatarak hepinize sağlıklı, mutlu ve huzurlu günler diliyorum…