GAPS DİYETİ

Son zamanlarda çok merak edilen diyetlerden birisi GAPS diyeti nedir bilmek ister misiniz?

Son zamanlarda çok merak edilen diyetlerden birisi GAPS diyeti. Açılımı “Gut And Psycoholgy Syndrome Diet ” olan (bağırsak ve psikoloji sendromu), Sızıntılı bağırsak sendromu düzeltmek ve bağırsak epitel dokusunu iyileştirmek için yola çıkılarak oluşturulmuş bir diyet.

37265_3

Günümüz şartlarında ne yazık ki işlenmiş hazır gıdalara, asitli/şekerli içeceklere, zararlı karbonhidrat ve fast food ürünlerine olan  rağbet artıyor. Bu da beraberinde pek çok sorunu getiriyor. Tüm bunların yanında son zamanlarda yaygınlaşan antibiyotik kullanımı, antidepresan kullanımı, uyku ilaçları ve bunun gibi pek çok ilacın kontrolsüzce veya fazla kullanımı sebebi ile de ne yazık ki bağırsak floramız bozuluyor. Daha öncede defalarca bahsettiğim gibi bağırsaklar bizim ikinci beynimiz. Psikolojik pek çok rahatsızlık bağırsak mikrobiyotasının sağlıklı hale gelmesi ile düzelebiliyor. Pek çok hormon yine bağırsaklarımızdan salgılanıyor. En önemlisi de mutluluk hormonu olarak bildiğimiz serotonin hormonu beyinde değil bağırsaklarda salgılanıyor o nedenle mutlu bağırsaklar mutlu insanlar diyoruz 🙂

Mutlaka size de olmuştur stresli bir hafta geçirdiğinizde kabızlık veya şişkinlik problemleriniz artmıştır. Belki de son zamanlarda bozulan beslenme düzeniniz bağırsaklarınıza zarar verdi ve siz o nedenle streslisiniz? İkisi birbiri ile tamamen ilişkili o nedenle bağırsaklarımıza da kendimize de iyi bakmalı ve en iyi gıdayı kendimize sunmalıyız.

GAPS diyeti dediğimiz diyet, genel olarak “Spesifik Karbonhidrat Diyeti”ne dayanmaktadır. Bu beslenme programında; patojen bakterileri ve mantarları besleyen, nörotoksin üret​en yiyecekler, işlenmiş gıdalar tamamen diyetten çıkarılır. Probiyotik ve prebiyotik desteği sağlayan fermente yiyecekler diyette bolca bulunur.

GAPS Diyeti üç ana bölümden oluşmaktadır:
1.GAPS Giriş Diyeti (6 aşamalıdır, psikolojik ve fizyolojik hastalık semptomları giriş diyetinin ilk aşamalarında ortadan kalkmaya başlar)
2.Tam GAPS Diyeti
(Bağırsak florası tamamen dengelenir ve psikolojik, fizyolojik semptomlar tamamen ortadan kalkar)
3.GAPS Diyetinden çıkış
(Bağırsak florası, duvarı ve epitel dokusu tamamen iyileşmiştir ve GAPS Protokolü doğrultusunda diyetten çıkılır)

İlk başta sevdiğiniz yiyeceklerden uzaklaşma fikri pek sıcak görünmese de uygulandığı zaman değişikliği gördükçe işlenmiş gıdalardan kendiniz uzaklaşmaya başlıyorsunuz zaten. Ama bu kısa süreli değil uzun süreli uygulanması gereken bir program. Süresi hastalığın ciddiyetine göre 1,5-2 yılı da bulabiliyor.

Peki bu diyette tüketilmesi ve tüketilmemesi gereken yiyecekler neler?

cropped-10-adimda-saglikli-beslenme-tuyolari-22.jpg

Öncelikle tüketmeniz gerek yiyeceklerden bahsedeyim biraz:

  • Et ve Balık: Her türlü et, balık, kümes hayvanları ve sakatatları diyette tüketilebilen besin kaynaklarıdır. özellikle et suyu, kemik suyu gibi besleyici değeri yüksek gıdalar çok önemlidir. Yemek yapımında da kullanılabilirler. Ancak bunlar ev yapımı olmalı hazır satılan tavuk suları bu gruba girmiyor. Aynı şekilde işlenmiş etler yada kızartılarak pişirilmiş olan etler diyet için uygun değil.
  • Süt ve Süt Ürünleri: Süt hariç sütten elde edilen yoğurt, peynir, kefir gibi fermente ürünler rahatlıkla tüketilebiliyor. Ancak bunlar hazır değil yine ev yapımı olmalı.

    Süt, evde uygun biçimde fermente edildiğinde proteinlerin çoğu sindirilir, immünoglobulinler parçalanır ve laktoz, fermantasyon mikropları tarafından tüketilir. Fermantasyon; sütü, insan bağırsağının daha kolay idare edebileceği bir hale getirir. Dahası fermantasyon bakterileri; bağırsak astarında sakinleştirici ve iyileştirici etkisi olan laktik asit, çok sayıda vitamin (B vitaminleri, biyotin, K2 vitamini ve diğerleri) ve aktif enzimleri üretirler. Maalesef ticari amaçlı fermente olmuş süt ürünleri, sütün GAPS hastalarına uygun olacak hale gelmesi için yeterince uzun süre fermente olmuyor. Üstelik fermantasyondan sonra probiyotik mikropları öldüren, enzimlere pek çok vitamine zarar veren, proteinlerin yağların ve diğer besinlerin yapısını değiştiren pastörizasyon işleminden geçiyor. Bu yüzden, GAPS hastalarına sadece evde fermente edilmiş süt ürünleri tavsiye ediliyor.

  • Yumurta : Korkmayın düşünüldüğü gibi yumurtanın kolesterol yapmadığı çoktan ortaya çıktı. Günlük ihtiyaçlarınıza göre miktara dikkat ederek tükettiğiniz takdirde hiçbir sıkıntı yok aksine örnek protein olarak kabul edilen yumurta vücutta %100 sindirilip kullanılabilen tek protein kaynağıdır. Bunun yanı sıra sarı kısmında pek çok vitamin ve mineraller ihtiva etmektedir. Ayrıca kolin içeriği sayesinde karaciğer hastalarına da iyi gelmektedir. Tüm bu özellikler bir araya gelince GAPS diyeti için kullanılabilen besinler arasına giriyor.
  • Nişastasız Sebzeler: Enginar, pancar, kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, havuç, salatalık, kereviz, yeşil fasulye, kabak, patlıcan, sarım- sak, soğan, karalahana, marul, mantar, maydanoz, taze bezelye, her renk biber, bal kabağı, çalı fasulyesi, ıspanak, domates, turp, şalgam, su teresi diyette kullanılabilecek besinler arasında anacak ishal problemi varsa sebzelerin kabukları soyulup çekirdekleri çıkarılarak tüketilmeli. Evde dondurduğunuz nişastasız sebzeleri de kullanabiliyorsunuz. Diyetin aşamalarına uygun olarak pişmiş, sebze suyu veya çiğ olarak kullanabiliyorsunuz.
  • Bütün Meyveler: İshal durumu olmadığı sürece taze veya kuru olarak bütün meyveler tüketilebiliyor ancak yeterince olgunlaşmış olması gerekiyor.
  • AlmondKabuklu Yemişler ve Çekirdekler: Kavrulmuş veya tuzlu olmadığı sürece her türlü kuruyemiş ve çekirdek programa dahil.

    Kabuklu yemişler ve çekirdekler son derece besleyicidir. Bazı yaşamsal minerallerin, amino asitlerin ve yağların en zengin kaynakların- dandır: magnezyum, selenyum, çinko, omega-6 ve omega-3 yağları, vb. Epidemiyolojik çalışmalar, düzenli olarak kabuklu yemiş ve çekirdek tüketenlerde kalp hastalığı, kanser ve pek çok başka dejeneratif hastalık oranının daha düşük olduğunu gösteriyor.

  • Kurubaklagiller: Kuru fasulye ve mercimek programda kullanılabilen kurubaklagillerden.  Ancak 12 saat suda bekletmek ve daha sonra iyice yıkamak gerekiyor.
  • İçecekler: Bu programda sudan sonra pek çok faydası bulunan et suyu başı çekiyor. Taze sıkılmış sebze ve meyve suları da programa dahil edilebiliyor ama ben sizin yerinizde olsam meyve suyunu tüketmem 🙂 Hazır satılan meyve-sebze suları zaten yasak. Sebze suları özellikle detoks açısından harika fakat meyve suyunu çok öneremeyeceğim ben. yalnızca smoothie şeklinde olup 1 veya 2 porsiyon meyve kullanıldığında daha iyi olur. Çay kahve yasak değil ama çayı açık ve bir dilim limon ile içmekte fayda var kahvede ise sınırlı tüketim önemli. Suyun öneminden sanırım artık bahsetmeme gerek yok siz konuyu biliyorsunuz:) tek dikkat etmeniz gereken ise yemeklerden önce veya sonra içmeli yemek esnasında içmemelisiniz çünkü sindirimi zorlaştırıyor.

 

  • Yağlar: Bitkisel olarak yalnızca soğuk sızma zeytinyağı onu haricinde bütün hayvansal kaynaklı yağlar kullanılabiliyor. Yemeklere de özellikle hayvansal kaynaklı yağların kullanılması tavsiye ediliyor. Bu kısım bende tartışmaya açık, çok içime sindiğini söyleyemiyeceğim 🙂 Doğal olursa Tereyağı elbette faydalı ancak diğer hayvansal yağların fazlaca tüketilmesi doymuş yağ olduğu için açıkcası çok sağlıklı gelmedi bana ama miktarına dikkat ederseniz tabiki problem oluşturmayacaktır. Zaten sınırsız denmiyor sadece kullanılabilecek gıdalardan bahsedilmiş.

  • Tuz: Sofra tuzu olarak adlandırdığımız sodyum klorür bildiğiniz gibi zararlı ancak deniz tuzu tavsiye ediliyor.
  • Bal: Doğal olduğuna emin olduğunuz balı miktarına dikkat ederek tüketebiliyorsunuz.

Sıra geldi kaçınmanız gereken gıdalara: 

tahıl.jpg

 

Tüm tahıllar ve onlardan yapılan her şey: Buğday, çavdar, yulaf, pirinç, mısır, darı, süpürge darısı, arpa, karabuğday, akdarı, kavuzlu buğday, bulgur,  quinoa , kuskus. Bunları keserek hatırı sayılır miktarda nişasta ve bütün glüten diyetten çıkmış oluyor.

Şekerin (sakkaroz) dışında tükettiğimiz karbonhidrat çeşitlerinin başında nişasta gelir. Tüm tahıllar ve bazı kök sebzeler (patates, Hint yer elması, tatlı patates, yer elması, tapyoka) nişasta yönünden çok zengindir. Nişasta, yüzlerce tek şekerin birleşerek çok sayıda dalı olan uzun bir kordon oluşturduğu büyük moleküllerden meydana gelir. Nişastanın sindirilmesi, sindirim sistemi için kolay değildir ve karmaşık yapısı yüzünden sağlıklı insanlarda bile nişastanın çoğu sindirilemez. Sindirilmemiş nişasta, bağırsaktaki patojen floranın çoğalıp toksin üretmesi için harika bir yiyecektir. Beyaz ekmek; yeterince sindirilmeden, sakız gibi yapıuşkan bir maddeye dönüşür. Bu madde, hastalık yapıcı bakterilerin ve parazitlerin çoğalması için harika bir ortam yaratır.

GAPS hastalarının diyetinde nişastaya yer yoktur. Yani tahıl yok, tahıldan yapılmış herhangi bir yemek ve nişastalı sebzeler yok. Klinik uygulamalar, bağırsağa çift şekerler ve nişastasız yeterince uzun bir zaman tanındığında ancak, bağırsakların iyileşme şansı olduğunu gösteriyor. Bu iyileşme gerçekleştiğinde kişi, olumsuz etkilerini yaşamadan tahıl ve nişastalı sebze tüketmeye devam edebilir.

 

Un yerine ne kullanacağız dediğinizi duyar gibiyim 🙂 Öğütülmüş kuruyemiş unlarını kullanabiliyorsunuz. Ne kadar ulaşılabilir olacağı tartışmalı tabi :)) Bu durumda en iyisi unlu mamul kullanmamak oluyor sanırım.

  • Tüm nişastalı sebzeler: Yukarıda adı geçmeyen sebzeler; Patates, Hint yer elması, tatlı patates, yabani havuç, beyaz yer elması, gibi nişastalı sebzeler de diyette yer almaz.
  • Şeker ve şeker içeren her şey
  • Nişastalı bakliyatlar: soya fasulyesi, maş fasulyesi, nohut, fasulye filizi, bakla diyet süresince beslenme programında yoktur. Çünkü nişastanın her çeşidi, GAPS hastalarının anormal bağırsak florası nedeniyle fermente edilemez ve sindirilemez.
  • Laktoz ve laktoz içeren ürünler
  • İşlenmiş gıdalar
  • Soya

Otistik, şizofrenik, hiperaktif, disleksik, astımlı herhangi bir GAPS hastası, diyetinde hiçbir işlenmiş gıdaya yer vermemelidir. Bütün gıdalar taze alınmalıdır, evde hazırlanmalıdır ve doğadaki hallerine en yakın şekilde tüketilmelidir.

vejetaryenbeslenme

Geldik yolun sonuna 🙂 Bu diyet tahmin edebileceğiniz gibi daha çok ciddi vakalarda uygulanıyor. Ancak bağırsak problemleriniz varsa veya kilo verme de sorun yaşıyorsanız kısa süreli uygulanabilir çünkü bahsedilen besinler bağırsak florası için hep faydalı besinler.

“Bu bilgiler kitaptan alınmış olan bilgilerdir.” İçerisine bazı yerlerde kendi yorumu mu da kattım.

Sağlıklı beslenmek için aşırı kilo almayı veya hasta olmayı beklemeyin ki bu şekilde kendinizi kısıtlamak zorunda kalmayın derim. Yararlı ve zararlı yiyecekler belli mümkün olduğunca işlenmiş gıdalardan ve rafine karbonhidratlardan kaçının dengeli beslenin ve arkanıza yaslanıp sağlığın tadını çıkartın.

DEMİR EKSİKLİĞİNDE BESLENME

Demir eksikliğiniz varsa bu öneriler sizin için…

Yetişkin bir bireyin vücudunda ortalama 3-5 mg arası demir bulunur. Bu demirin çoğunluğu kanda ve kırmızı hücrelerin hemoglobin kısmındadır, bunun yanı sıra karaciğerde, omurilik ve kaslarda da bulunmaktadır. Görevi; vücutta oksijen taşımaktır.Ayrıca vücudun bağışıklık sistemini destekler ve vücudu zinde tutar. B vitaminlarinden daha fazla yararlanmayı sağlar.

 

Demir eksikliğinde: kanszılık, yorgunluk, halsizlik, soğuğa karşı hassasiyet, zihin fonksiyonlarında zayıflama, zeka geriliği,  kolay hastalanma, işitme bozuklukları ve kanser riski görülmektedir. Daha yoğun demir eksikliklerinde: Solgun cilt, dişeti ve tırnaklarda kırılmalar, yiyecek dışındaki şeylere istek. Örneğin: toprak, buz gibi, tahriş olmuş dil görülebilmektedir. Demir eksikliği genellikle fazla miktarda kuvvetli karbonhidrat( şeker, nişasta vb) ve sütlü beslenmede, kan parazitlerinde ve aşırı kan kaybında görülür.

Günlük demir gereksinimi 

  • Erkekler için 10 mg
  • Kadınlar için 18 mg
  • Gebelik döneminde 27 mg
  • Emzirme dönemi 18 mg
  • Ergenlik dönemi 15 mg
  • Çocuk için 10 mg

Beslenme Önerileri:

Besinlerle alınan demir miktarı gereksinimden az olabilir. Süt ve mamülleri demir bakımından fakirdir.

En iyi demir kaynakları: et, karaciğer, böbrek, yumurta, pekmez, kuru baklagiller, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzelerdir.

Besinlerle alınan demirim ince bağırsakta emilimi bazı durumlarda zorlaşmaktadır özellikle yeşil yapraklı sebzelerdeki ve tahıllardaki demirin %5-10’luk gibi bir kısmı kana karışabilmektedir. Bunun sebebi tahıllardaki fitatlardır.

Et ürünlerindeki demir daha kolay alınır.

Yemek esnasında çay içilmesi demir emilimini azaltacağından çay öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir.

Hekim önerisine göre ilaç takviye alınabilir bu süreçte beslenmeyle destek yapılmalıdır. Ayrıca kalsiyum demir emilimini engellediği için süt ve sütlü ürünler demir takviyesi olan ilaçla birlikte alınmamalıdır.

Demirden zengin besinleri C vitamini içeren besinlerle tüketilmeli bunun sebebi; C vitamini demirin emilimini fazlasıyla arttırıyor olmasıdır bu nedenle özellikle et yemeklerinin yanında mutlaka bol salata tüketilmelidir.

Bazı besinlerin demir içerikleri:

*4 adet köfte (az yağlı dana eti–120 gr) = 3,6 mg

*1 yemek kaşığı pekmez=1 mg

*1 büyük boy yumurta sarısı=0,7mg

*1 porsiyon kuru baklagil yemeği (60 gr) = 4,2 mg

*Fındık/badem/ceviz (yaklaşık 10 gr) = 0,3 mg

GEBELİKTE BESLENME

Hamilelik ve beslenme

Tebrikler o güzel haberi aldınız 9 aylık hayatınız en güzel serüvenine adım attınız : ) Peki bu serüveni en güzel nasıl tamamlarsınız? Bebeğinizin sağlıklı büyüyüp gelişmesi tamamen sizin elinizde onu en güzel şekilde beslemek ve geleceğe hazırlamak istediğinizi biliyorum… Bu konuda bilmeniz gereken en önemli noktalara değinmeye çalışacağım…

Öncelikle hamilelik 3 trimesterden oluşuyor her bir trimester 3 aylık süreçten oluşuyor. Bebeğinizin gelişimi özellikle 2. trimesterde yani 2. 3 aylık dönemde daha fazla artıyor o nedenle ilk 3 ay eğer gebeliğe başlama kilonuz fazla ise kaloriyi çok fazla artırmaya gerek yoktur. İlk 3 ay kilo almamak sorun yaratmaz. Ancak ağırlık kaybına neden olabilecek davranışlarda bulunmak veya ağırlık kazanımını katı bir şekilde sınırlandırmak da gebelik dönemi için uygun bir davranış değildir. İkinci 3 ayda artan ihtiyacı karşılayabilmek için hamile kadınların günlük 300 kalorilik ek enerji alması gerekir. Özellikle gebeliğin 20. haftasından sonra vücudun gereksinimleri artar. 3. trimesterde ise kilo artışı devam eder Bu dönem, bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Ayaklarda ve ellerde şişme, sık idrara gitme problemleri normaldir. Kabızlık şikayeti artabilir.

Gebelikte bebeğin büyüme ve gelişmesinin, annenin aldığı besinlerin bebeğe plasenta ile taşınması sonucu olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bebek tüm enerji ve besin öğesi gereksinimlerini annenin depolarından karşılar. İyi beslenme, gebeliğin her dönemi için önemlidir. Gereğinden fazla kalori kısıtlamak veya kilo artışının çok az olması erken veya düşük doğuma sebep olabilir. Yapılan çalışmalarda eğer anne zayıfsa (BKI 20’nin altındaysa) ağırlık kazanımının 2. ve 3. trimester süresince haftada 500 gr. altına düşmemesi gerekmektedir. BKI değeri 26 ve üzeri olan kadınların ise haftalık arştı 300 gr olmalıdır.

Enerji ve Besin Öğelerinin Gereksinimi

  1. Enerji: Gebelik döneminde artan gereksinimleri karşılamak için gebe kadınların 300 kkal ek alması gerektiğinden bahsetmiştik bunun birincil etkeni annede oluşan yağ birikimidir. Bu yağ birikimi gebelerin çoğunda 2. trimesterde oluşmaya başlar ve 3,5 kg.’lık bir yağ deposu oluşur. Bu oluşan yağ deposu emziklilik döneminde artan enerji gereksinimini karşılamak ve metabolizmayı korumak içindir. Günlük alınması gereken kalorinin %15 i protein, %30’u yağlardan ve %65’lik kısmı kompleks karbonhidratlardan sağlanmalı basit şekerlerden uzak durulmalıdır. Gebelik süresince diyette karbonhidrat sınırlamalarının annede protein ve enerji yeterli miktarda alınsa bile, fetusta beyin gelişimi, glikojen düzeyleri ve nörotransmitter sentezi üzerine olumsuz etki yarattığı gözlemlenmiştir.
  2. Protein: Proteinler vücudun yapıtaşlarıdır ve fetusun büyüyüp gelişmesi için gereklidirler. Bebeği büyüyüp gelişmesi için gebelik süresince ortalama 950 g kadar protein depo edilmesi gerekir. Gebeliğin son 6. ayında fetus daha hızlı büyüdüğü için proteine olan gereksinim artar. Bu artış %30 kadardır. Anneden günde 5g kadar protein çekilmektedir.RDA’nin günlük alınmasını önerdiği protein miktarı 60g.’dır. Vejetaryen annelerde ve günlük besininin büyük bir kısmı bitkisel kaynaklardan sağlayan gruplarda günlük alıma 20 g ek yapılabilir.
  3. Çoklu Doymamış Yağ Asitleri (PUFA): Beynin katı kısmının % 50-60’ı lipidlerden oluşmaktadır. Gebe beslenmesinde (n-3) PUFA ‘dan zengin besinlerin yer verilmesi özellikle DHA’nın diyette bulunması bebeğin sinir sisteminin gelişmesinde etkilidir.
  4. Demir: Gebelikten dolayı ortalama 540 mg kadar demire gereksinim vardır. Normal alıma ek olarak gebe kadına günde 15-20 mg kadar demir alımı önerilir.Bitkisel besinlerle ve tek yönlü beslenen kadınlarda demir eksikliği anemisi sık görülmektedir, anemik olanlar, adolesan ve sık doğum yapan anneler başta olmak üzere  gebelere demir eklenmesi önerilmektedir. Az demir deposuna sahip gebelerin düşük doğum yapma veya prematüre doğum yapma oranı çok yüksektir. Demir; et ve türevleri, sakatat, yumurta, koru yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, ve kuru üzüm, incir gibi besinlerde bulunur. Günlük C vitamininin tüketimi demir emilimini olumlu yönde etkilemektedir.
  5. Kalsiyum: Fetusun gelişim döneminde kemik minerilizasyonu  anneden fetusa yeterli miktarda kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Kalsiyum birikiminin %70’i gebeliğin son 3 ayında gerçekleşir. Gebeliğin ilerlemesiyle annedeki kalsiyum miktarı düşerken, fetusun kalsiyum düzeyi 28. haftasından itibaren annedeki düzeyin üstüne çıkar. Yetersiz kalsiyum alımı anne sütünün kalsiyum içeriğinin azalmasına ve bebekte kemik gelişiminin bozulmasına neden olmaktadır. Fetusun ortalama 30 g kalsiyum depo ettiği saptanmıştır. Gebe kadının günlük gereksinimine ek olarak 500 mg/gün kalsiyum alması uygun görülmektedir.
  6. Çinko: Büyüme ve gelişme, protein yapısındaki enzimlerin işlevleri üreme için gerekli bir eser elementtir. İntrauterin büyüme geriliği, ölü doğumlar, doğumsal anomalilerin sıklığını , diyetteki çinko eksikliğine bağlayan çalışmalar çoktur.Günlük diyete eklenen Fe ile birlikte Zn(çinko9 alımı da arttırmak gerekir. Gebelikte 20 mg ek çinko verilmesi et, deniz ürünleri, süt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi çinko alımı için gereklidir. Çinko yönünden yetersiz beslenen annelerin nörol tüp defektli bebek doğurma oranı daha fazladır. Çinko ile birlikte folik asit, kalsiyum ve protein tüketiminin tahıla dayalı bir diyet tüketen kadınlarında oldukça yetersiz olduğu ve tahıllarda bulunan fitatların çinko emilimini olumsuz yönde etkilediği bildirilmiştir.
  7. Folik Asit: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri,      yumurta ve tahıllar folik asitin başlıca kaynaklarıdır. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede magaloblastik anemi oluşabilir. Folik asitin diyetle yetersiz alımından çok, yanlış pişirme yöntemleri ile kaybı olmaktadır. Bu nedenle folik asit kaynağı olan besinlerin tüketiminde pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının gebe kalmadan en az bir ay önce folik asit kullanımına başlaması önerilmektedir.
  8. B12 Vitamini: B12 eksikliğindemetilkobalamin oluşamazve gebelikte hızlı büyüyen dokulardan DNA sentezi yapılamaz sonuç olarakta megaloblastik anemi, doğumsal anomaliler ve sinir sisteminde olumsuzluklar oluşmaktadır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Besinlere uygulanan hatalı hazırlama ve pişirme yöntemleri, B12 vitamininin vücutta kullanılmasını engellemektedir. Aynı zamanda protein, folik asit, Avitamini gibi bir çok besin öğesinin az alınması B12 vitaminin emilimini olumsuz etkilemektedir.
  9. A Vitamini: Balık, süt, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates gibi sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur.Yetersizliğinin Fe kullanımını bozduğu ve anemiye neden olduğu ile ilgili çalışmalar mevcuttur.  Eksikliğinde prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebekler, mikrosefali ve görme kusurları oluşmaktadır. Normal gereksinime ek olarak gebe kadına 800-1000 IU A vitamini verilmesi uygun görülmektedir. A vitaminin gereğinden fazla alınması annelerde bazı rahatsızlıklara sebep olmaktadır.
  10. D Vitamini: Anne adayının dengeli beslenmesinin yanında, güneş ışığından da yararlanması büyük önem taşır. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği için D vitamini gerekmektedir.Gebe kadınların günde 400IU kadar D vitamini alması önerilmektedir.
  11. C Vitamini: C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin vücut tarafından emilimine yardımcı olur. Ca, folik asit, tiamin, riboflavin, pantotenik asit, Avitamini, E vitaminin vücutta kullanılmasında etkin bir rolü vardır. Gebelikte demir ihtiyacınız yaklaşık iki katına çıktığı için C vitamini alımı sağlanmalıdır. C vitamini aynı zamanda vücudu enfeksiyonlara karşı da korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu ve patates C vitamininin zengin kaynaklarıdır. RDA’ya göre gebe kadınlar için günlük 60 mg C vitamini önerilmektedir.
  12. Kafein: Annenin aşırı miktarda kafein tüketmesi fetusun kemik yoğunluğunu ve kalsiyum içeriği üzerine zararlı etkileri olduğuna ilişkin çalışmalar vardır. Aynı zamanda fazla kafein tüketimi Fe, Zn gibi önemli minerallerin emiliminide engellemekte ve anemi riskini arttırmaktadır.
  13. Alkol: Sanırım bu başlığa herhangi bir şey yazmama gerek yok alkolün fetus gelişimine kötü etki ettiğini hepimiz biliyoruz diye umuyorum : ) Tabi buna sigara da dahil !!

UYARI: Yukarıda bahsettiğim BÜTÜN besin öğeleri sağlıklı ve normal kilolarda olan gebe bireyler için genel olarak hesaplanmış ve kabul edilmiş değerlerdir. Ancak herhangi bir hastalık-rahatsızlık veya yaş vs gibi etkenlere bağlı olarak kişiye uygun bir şekilde değişebilmektedir bu nedenle mutlaka birebir yardım almanız hem sizin hem bebeğiniz için en sağlıklı seçim olacaktır.

Şimdi gelelim her gebe kadının problemi olan yeme güçlüklerine ve sabah bulantılarına … Gebeliğin 2. haftası ile 8. haftası arası kadının beslenmesinde birtakım güçlüklerin ortaya çıktığı dönemdir. Bu devredeki fizyolojik değişiklikler sonucu oluşan iştah azalması, sindirim sistemi bozuklukları, özellikle de kusma ve öğürme yeteri kadar besin alımını güçleştirmektedir. Anne adayları kötü bir beslenme tablosuna girmemek için öğün sayısını arttırıp yeme miktarını azaltılabilir. Yiyeceklerin iştah açıcı şekilde hazırlanması ve o dönem istenmeyen besinlerin zorla yedirilmeye çalışılmaması daha iyi olacaktır. Sabah bulantıları için yataktan kalkmadan yenilen tuzlu bir bisküvi, kraker veya ekmeğin bulantıyı önlediği ve sonraki besinlerin alımını kolaylaştırdığı gözlemlenmiştir. Yataktan yavaşça kalkmak da bu durumun önlenmesi için etkili olacaktır.

Aşerme: Gebelikte en çok karşılaşılan durum, bazı yiyeceklere karşı daha fazla bir ilgi ve istek duyulmasıdır. Genel olarak bu duruma “aşerme” denir. Bazen aşerme aşırı olabilir veya anne adayı, besin niteliği taşımayan maddeleri tüketmek isteyebilir. Bu tabloya yetersiz beslenen anne adaylarında sıklıkla rastlanır. Gebelik döneminizde eğer besin niteliği taşımayan bir besine karşı aşırı isteğiniz geliştiyse, besleyici değeri daha yüksek gıdaları tercih etmeye çalışarak besin öğesi yetersizliklerinden kendinizi ve bebeğinizi koruyabilirsiniz.

Bazı gebelik hormonlarının barsak hareketlerini yavaşlatıcı etkisinden ve hareketsizlikten dolayı kabızlık problemi oluşmaktadır. Bunu önlemek için posa içerikli sebze-meyvelerin çiğ olarak tüketilmesi, GÜNDE 8-10 BARDAK SUYUN MUTLAKA İÇİLMESİ, kuru kayısı, kuru erik, incir gibi besinlerin yenilmesi veya  komposto-hoşaf olarak tüketilmesi kabızlık problemi olan gebe kadınlara yardımcı olabilmektedir.

Gebelik süresince :

  • Alkol ve sigara tüketmemeye özen gösterin.
  • Tatlandırıcı içeren ürünleri tüketmeyin.
  • Çiğ et, balık tüketmeyin.
  • Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat edin. Temizliğinden emin olmak için yeşillikleri sirkeli suda bekletebilirsiniz.
  • Konserve besinler tercih etmeyin.
  • Taze sıkılmış meyve suları ve taze pişmiş sebze yemeye dikkat edin. Beklemiş, bayatlamış ürünler yemeyin.
  • Haftada 1 kez kuru baklagiller, 2 kez balık, 3 kez kırmızı et, 1 kez de hindi ve tavuk tüketerek, beslenmenizde protein dengesi kurun.
  • Egzersizlerinizi mutlaka uzman gözetiminde yapın. Daha önce spor yapmamışsanız hafif tempoda başlayın.
  • Su tüketiminizi asla aksatmayın.

Kansere Karşı Koruyucu Beslenme

Çağımızın hastalığı kanserden korunmanın yolları …

Duyduğunuz zaman tüyleri diken diken eden yakalanmaktan en çok korktuğumuz hastalık: Kanser. Bazen genetik etkenler dolayısıyla bazen yediklerimizin, içtiklerimizin bazen olumsuz çevre koşulları nedeniyle yakalanılan bir hastalık. Bu hastalığa %100 çözüm belki bulunmuyor fakat elimizden geldiğince dikkat etmek de kansere yakalanma oranını oldukça aza indirgiyor. Bunun başında da beslenme geliyor elbette. Düzensiz beslenme, sigara ve alkol tüketiminden dolayı kansere yakalanma oranından daha fazla bir orana sahip. Beslenme, bazı hastalıkların oluşmasında bazılarının ise tedavi sürecinde etkilidir. Kanser için yakalanma riskini azaltan besinleri tüketmeniz sizin yararınıza ancak kansere yakalanmış bireylerde beslenme kadar psikolojik durum daha büyük bir rol oynuyor. Yani tedbiri önceden almada fayda var.

Bu yazının devamı için TIKLAYINIZ

MENOPOZ VE BESLENME

Menopoza giriyorsanız veya tam da bu dönemdeyseniz bu yazı sizin için…

Menepoz genellikle 48-55 yaş arası görülen kadınların doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Menopoz bir hastalık değil her sağlıklı kadının yaşamının doğal bir parçası olduğu bilinmelidir. Ancak menopoz bazı nedenlerden dolayı ( sigara veya alkol kullanımı, aşırı kilo problemi, beslenme durumu, aşırı kahve tüketimi vs) belirttiğim yaş aralığından daha erken görülebilmektedir. Örneğin yapılan çalışmalarda sigara içen kadınların içmeyenlere oranla 2 yıl daha erken menopoz dönemine girdikleri belirtilmiştir. Menopozun farklı dönemleri vardır:

Pre-menopoz dönemi: Genellikle 40 yaş civarında başlar ve belirti vermez. Küçük hormonal değişimler başlar, adet dönemi kısalarak 21-25 günde bire düşer. FSH hormonlarında artış meydana gelir ve sonu menopoz ile noktalanır.

Klimakterium ve Menopoz Dönemi: Yunanca’da, klimakterium ‘’basamak’’ anlamına gelir. Cinsel olgunluk döneminin sona ermesiyle bu devre başlar. Ancak bu keskin bir geçiş değildir ve belli belirsiz meydana gelir. Hormonal dengenin farklılaştığı bir geçiş dönemi olarak, kadının üretkenlik ile yaşlılık dönemi arasında yer alır. Çeşitli fizyolojik, psikolojik ve sosyal değişimlerin yaşandığı bu dönemdeki en önemli olay, adet döneminin daimi olarak kesilmesi, yani menopozdur. Genellikle 45 yaş civarında başlar ve menopozdan sonraki belli bir süreyi de kapsayarak, yaşlılık döneminin başlangıcı olarak kabul edilen 65 yaşına kadar sürer.

Post-menopoz dönemi: Menopozal dönemin en son fazıdır ve menopozdan yaşlılık dönemine kadar sürer.Bir kadının post menopoz evresinde olabilmesi için 12 aylık adet görmeme (amenore) evresini tamamlamış olması gerekir.

Menopoz sürecinde bazı fiziksel, psikolojik belirtileri olmaktadır.

Fiziksel Semptomlar:

  • Düzensiz menstüral periyot
  • Sıcak basması ve gece terlemesi
  • Uykusuzluk, yorgunluk
  • Baş ağrısı
  • Vajinal kuruma, deride kuruma
  • Sık idrara çıkma ve idrar tutamama
  • Sık vajinal veya üriner enfeksiyonlar

Psikolojik Semptomlar:

  • Anksiyete
  • Depresyon
  • Ağlama, sinirlilik
  • Konsantrasyon bozukluğu
  • Hatırlama zorluğu

Menopoz döneminde organizmada bazı önemli değişimler oluşmaktadır. Bunların başında hormonal değişimler gelmektedir. Kadınlar için önemli bir hormon olan östrojen seviyesinin düşmesiyle ganodotropinlerde(eşey bezleri üzerinde uyarıcı etki gösteren hormon) artış ortaya çıkar ve bu durum kadınlarda bazı önemli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir. Hormonal değişimlerin haricinde kadınların vücut bileşenlerinde, enerji harcamasında ve kemik yoğunluklarında da değişimler gözlemlenmektedir. Şimdi sırayla bunları inceleyelim:

Enerji Harcamasındaki Değişiklikler: Menopoz öncesinde kadınların enerji harcaması menstüral siklustan etkilenir bu dönemlerde hormonal değişikliklerden dolayı metabolik hız artar ancak menopoz sonrası dönemde bu menstüral kayıp nedeniyle enerji harcamasında azalma olur. İlerleyen yaşın sebep olduğu vücut yağ kütlesindeki artış nedeni ve fiziksel aktivitenin azalması ile birlikte metabolik hızda düşüş ve şişmanlama gözlenir. Menopoz, ağırlık artışının yaygın olduğu bir dönemdir. Hormonal değişim nedeniyle bazal metabolik hızın azalması ve çoğu kadının bu dönemde hareketsiz bir yaşam sürdürmesi, alınan enerjinin kullanımının azalmasına neden olur. 45-55 yaşları arasında yılda ortalama 0.5 kg ağırlık artışının oluştuğu bildirilmiştir.

Vücut Bileşimdeki Değişiklikler: Toplam vücut yağ yüzdesinin artması ile yağsız dokuda azalma olur. Özellikle bu artış karın bölgesinde gözlemlenmektedir. Vücutta ödem birikimi olur bunun haricinde toplam vücut proteininde azalma gözlemlenebilir.

Östrojen düzeyindeki azalma ve şişmanlık kan lipid profilinide olumsuz etkilemektedir. LDL ve trigliserid düzeyinde artış görülmesi ile HDL/LDL oranının bozulması sonucu kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörü oluşturmaktadır.

Kemik Mineral Yoğunluğundaki Değişimler: Kadınlarda menopozdan sonra östrojen düzeyindeki azalmaya bağlı olarak kemik kayıp hızı önemli ölçüde artmaktadır. Çünkü bu dönemde idrarla kalsiyum atımında artış ve bağırsaklarda kalsiyum emiliminde azalma görülmektedir. Mineral yoğunluğunun azalması sonucunda osteoporoz gelişebilmektedir.O nedenle gençlik dönemlerinde kemik mineral yoğunluğu en üst düzeylerde tutulmaya çalışılmalı ve kalsiyum tüketimine özen gösterilmelidir.

MENOPOZ DÖNEMİNDE NASIL BESLENİLMELİ?

Menopoz hakkında yeterince bilgilendiysek gelelim bu sorunun cevabına… Ama önce şunu söylemek isterim ki yukarıda belirttiğim sağlık sorunları sadece menopoz döneminde değil dengesiz beslenme ve fazla kilo alımı sonucunda da gözlemlenebilmektedir. O nedenle şimdiden sağlıklı beslenmeye geçiş yapmanızı tavsiye ederim böylece hem normal zamanınızda sağlık problemleriyle karşılaşmazsınız hem de menopoz dönemini en rahat şekliyle atlatırsınız.

Yapılan araştırmaların sonuçları menopoz sonrası kadınların besin ihtiyaçlarının genç kadınlara göre daha farklı olduğunu ortaya koymuştur. Çünkü bu dönemde oluşma riski olan kalp-damar rahatsızlıkları, osteoporoz, hipertansiyon gibi hastalıklara karşıda tedavi edici olmak gerekmektedir. Araştırmacılar, menopoz dönemindeki kadınlarda bazı özel besin ögeleri gereksinmesine işaret etmekle birlikte genelde sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kalsiyumdan zengin; enerji, kafein ve yağdan fakir bir beslenmenin gerekliliğini kabul etmektedirler. Diyetin mineral ve vitamin içeriği de yeterli olmalıdır.

Ø     Besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Her öğünde dört besin grubundaki besinlerden yararlanılmalı ara öğünlerde de yine farklı besin gruplarından seçim yaparak tüketim yapmak gerekmektedir. Menopoz sonrası kadınlarda besin çeşitliliği sağlanarak aşırı yağ ve tuz tüketiminden de kaçınılmış olunacaktır.

Ø     Fitoöstrojen adı verilen, insan vücudundaki östrojene benzeyen bitkisel hormonlardan faydalanmak da bu dönemin rahat geçirilmesine yardımcı olur. Fitoöstrojen yeşil yapraklı bitkilerde ve kuru yemişlerde (kuru fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi ve soya yağı, sarımsak, soğan, brokoli, havuç, rezene, keten tohumu) bulunur. Bu bitkisel hormonlar, fiziksel aktivitenin de yüksek olması durumunda, osteoporoza (kemik erimesi) karşı belli ölçüde bir koruma sağlar.

Ø     Metabolik hızın azalması sebebiyle enerji içeriği düşük fakat besleyiciliği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Basit şeker tüketimi azaltılmalı kompleks karbonhidratlara yönelinmelidir. Basit şekerler boş enerji kaynaklarıdır ancak kompleks karbonhidratlar ( tahıllar, kurubaklagiller vs) vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineral ve posayı da içermektedirler.

Ø     Posa tüketimi her sağlıklı bireyde olduğu gibi menopoz dönemindeki kadınlar içinde önemlidir. Posanın koruyucu ve tedavi edici etkisi vardır. En çok meyvelerde, sebzelerde, kuru baklagillerde, sert kabuklu yemişlerde bulunmaktadırlar. Ancak günlük alınması gereken posa miktarı 25-30 gr arası olup fazlasının yağ, protein ve mineral emilimini azaltmaya sebep olacağından fazla tüketiminden de kaçınılmalıdır.

Ø     Sebze ve meyvelerin tüketimi arttırılmalıdır. Mümkün olduğunca bol çeşit tüketilmesi gerekmektedir.

Ø     Düşük yağlı ve düşük kolesterollü besinler tüketilmeli günlük alınan enerjinin en fazla %30’ u yağlardan sağlanmalıdır. Burada önemli olan bir diğer nokta yağın çeşididir. Yani doymuş yağ yerine vücut için daha yararlı olan tekli ve çoklu doymamış yağlara yönelinmelidir. Menopozda ve sağlıklı beslenmede doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalı; diyet enerjisinin %7’sinden azı doymuş yağlardan ve %1’indan azı trans yağlardan(katı margarinler) oluşmalıdır. Diyetin kolesterol içeriği ise 300 mg’dan az olmalıdır. Yüksek yağlı beslenme şeklinin meme kanserinin oluşumunda önemli bir rol oynadığı da bilinmektedir. Balık çoklu doymamış yağ asitleri içeriği nedeniyle haftada en az 2 kere tüketilmelidir.

Ø     Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tercih edilmelidir. Yukarıda östrojen seviyelerinin azalmasından dolayı osteoporoz riski oluştuğunu belirtmiştim. Menopoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı her 10 yılda %3-5 iken menopoz sonrası bu oran her yıl %1-3 arasında olmaktadır. Görüldüğü gibi çok ciddi bir risk oluşmakta ve kemik sağlığını korumak için mutlaka kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Bunun en iyi kaynakları süt ve türevleridir. Kemik sağlığı için kalsiyum kadar D vitaminide önemlidir ve D vitamini besinlerle yeteri kadar karşılanamadığı için güneş ışınlarından da mutlaka yararlanılmalıdır.

Ø     Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Günlük alımın 5 g. Olması idealdir. Tuzun bileşimindeki sodyum besinlerde doğal olarak bulunmaktadır o nedenle yemeklere sofradayken fazladan tuz katılmamalıdır. Bunun yerine yemek pişirilmesi esnasında baharatlardan yararlanmak hem lezzetini arttıracak hemde fazla tuz tüketimini önlemiş olacaktır.

Ø     Yaş ilerledikçe susama duyusunun azalması sebebi ile belirli aralıklarla mutlaka su içilmeli ve bu tüketim gün içerisinde 8-10 bardağa ulaşmalıdır. Sıvı ihtiyacını karşılamak için sağlıklı içeceklere yönelinmeli fazla kafein tüketiminden ve asitli/gazlı içecek tüketiminde uzak durulmalıdır.

Ø     Alkol ve sigara kullanımından uzak durulmalıdır.

Ø     Fiziksel aktivite arttırılmalıdır. Ancak evin içerisinde yapılan aktiviteler bunun içerinse katılmamalı her gün en az yarım saatlik yürüyüşler yapılmalıdır. Böylece pek çok hastalığa karşı korunmuş olacağınız gibi sağlıklı kilonuzda da kalmış olacaksınız.

Polikistik Over Sendromu ve Beslenme

Polikistik over sendromunuz varsa bu bilgiler sizin için faydalı olacak…

 

Polikistik over sendromu (PKOS): Üreme çağındaki kadınlarda sıkça görülen endokrin bozukluktur. Her 15 kadından birisini, yani yaklaşık % 7’sini etkilemektedir. Hastalık genetik ve çevresel faktörlerin etkileşimiyle ortaya çıkmış sık görülen ve kompleks bir bozukluk olarak değerlendirilebilir.Polikistik Over Sendromu’nun (PKOS) tıp literatürüne ilk tanıtımının Stein ve Leventhal adlı bilim adamları tarafından yapıldığı kabul edilir (“Stein-Leventhal Sendromu”). Bu iki bilim adamı 1935 yılında bir tıp dergisinde yayınladıkları makalede bu sendromu meslektaşlarına; aşırı tüylenme, adet görememe, gebe kalamama, aşırı kilo alma ve diğer bazı belirtilerden oluşan bir durum olarak sunmuşlar ve yumurtalıklarda çok sayıda kistik oluşumdan bahsetmişlerdir.

PKOS, yumurtalıklarda çeşitli nedenlerle oluşan bir hormonal ortam dengesizliği sonucu yumurtlamanın bozulması ve yumurtalıklardan aşırı miktarlarda androjen (erkeklik hormonu) salgılanması durumudur. Olayda genel olarak kan şekerinin normal sınırlar içerisinde kalmasını sağlayan insülin hormonu metabolizmasında bozukluk da söz konusu olabildiğinden dışarıdan görünen yüzü çoğu durumda yalnızca bir adet düzensizliği ve tüylenme olan PKO, olaya insülin hormonunun da katılmasıyla aslında tüm vücudu etkileyebilen bir metabolizma hastalığıdır.

Polikistik Over Sendromu olan ve insülin direnci olan kadınların çoğunda karın bölgesinde kilo alımı, kilo vermekte zorlanma, aşırı derecede karbonhidrat tüketimi ve hipoglisemik dönemler (kan şekeri düşmesi) yaşanabilir. Kilo verememenizin sebebi PKOS olabilir.Polikistik Over Sendromu hayatın ilerleyen zamanlarında kronik hastalıkların (diyabet, kalp rahatsızlıkları, hipertansiyon, endometrial kanser gibi) gelişimiyle bağlantılı olduğundan, tanınması ve ergenlikte tedavisi bu hastalıkları engellemek açısından önemlidir, ihmal edilmemelidir.

Öncelikli hedef hastanın fazla kilolarının zaman kaybetmeden verilmesidir. Obezitenin neden

olduğu risk faktörlerinin ortadan kaldırılması için bu çok önemlidir. Kilo verirken kişinin yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları düzenlenmeli ve ömür boyu alışkanlık haline getirilmesi sağlanmalıdır.

Polikistik Over Sendromu Tedavisinde Beslenme Nasıl olmalıdır?

PKOS ve beslenme üzerine yapılan bazı çalışmalar; düşük karbonhidratlı bir diyet önerirken, bazı çalışmalar da insülin seviyesini kontrol etmek için düşük glisemik indeksli (GI) bir diyet önermektedir. Ancak posa miktarının arttırıldığı (30 g üstü) düşük glisemik indeksli diyetler PKOS tedavisinde oldukça yararlıdır. Posa yağ emiliminin azalmasını ve toksik maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar. Bu da, PCOS’ta sıklıkla görülen gastrik problemlerin, hiperlipidemi ve hiperinsülineminin ortadan kalkması anlamına gelir. Bu nedenle posa açısından zengin olan, vitamin ve mineral deposu sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmeli, günde en az 4-5 porsiyon sebze-meyve tüketilmelidir. Proteinden yüksek karbonhidratta düşük bir beslenme şekli insülin direncini kırmaya yardımcı olsada uzun süre uygulamak vücut için zararlı olacaktır.

Az ve sık beslenme şekli uygulanmalı uzun süreli açlıktan kaçınılmalıdır yaklaşık 3 saatlik aralıklarla beslenilmelidir, böylece kan şekeride kontrol altında tutulabilinir. Su tüketimi en az 2-2.5 litre olacak şekilde ayarlanmalıdır.

Ana öğünlerde posadan zengin gıdalara tüketilirken ara öğünlerde karbonhidratlar proteinlerle birlikte tüketilmelidir. Kan şekerinin stabil olması için meyveli yoğurt – kuru meyve + yağlı tohumlar şeklinde tercih yapılabilinir. Fazla şeker ve şekerli besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.

Enerjinin %30-35 i yağlardan sağlanmalıdır ancak düşük doymuş yağlı besinle tüketilmeli tam yağlı besinler yerine yarım yağlı olanlar tercih edilmelidir. Süt ve süt ürünleri yarı yağlı tercih edilmeli, kırmızı etlerin görünen yağları, tavuğun derisi tercih edilmemelidir. Yiyeceklerin pişirme şekilleri de önemlidir, kızartmaları yaşamdan çıkarmalıdır. Araştırmalar polikistik over sendromunun yağ metabolizmasındaki bozukluğa bağlı olarak kalp hastalıkları ve hipertansiyon için de risk faktörü olduğunu, 45 yaş üzeri polikistik overli kadınların normale göre 7 kat fazla enfaktüs riski taşıdığını göstermektedir.

Doğru beslenmenin yanında, düzenli egzersiz yapmak POS açısından gereklidir. Günde en az 30-40 dakikalık egzersizlerin büyük faydası olacaktır.