MİDEDE DOLUM-VÜCUTTA DOYUM

                      Siz vücudunuzu mu doyuruyorsunuz yoksa midenizi mi dolduruyorsunuz?

doyum

Gün içerisinde aç kalmamak, enerjimizi düşürmemek, yaşamsal faaliyetlerimizi sürdürebilmek, “hayattan zevk alabilmek”, hastalıktan kurtulmak adına pek çok besin tüketiyoruz. Fakat bunları çoğu zaman sadece midemizi doldurmak adına yapıyoruz. Oysaki vücudun yaşamsal faaliyetlerini rahatlıkla sürdürebilmesi adına makro besinler kadar mikro besinlere yani vitamin ve minerallere de ihtiyacı var.

Makro besinler bizim günlük enerjimizi sağladığımız besin grubudur. Mikro besinler ise yaşamsal faaliyetlerimizi sürdürebilmek adına besinler yoluyla dışarıdan almamız gereken besinlerdir. Makro besinlere göre mikro besinleri günlük dozlarda daha az alırız fakat pek çok rahatsızlığın/eksikliğin görülmesinin sebebi mikro besinlerin eksikliğinde olur.

Makro besinler karbonhidrat, yağ ve proteindir. Günlük aldığımız kaloriyi bu besin grupları belirler.1 gram karbonhidrat ve protein 4 kalori 1 gram yağ ise 9 kaloridir.

Şimdi makro besinlerin nasıl kullanıldığına, vücutta ne gibi görevleri olduğuna ve günlük tüketimlerinin ne kadar olması gerektiğine bir göz atalım.

PROTEİNLER: Bitkisel, hayvansal bütün canlı hücrelerin yapısını ve dokuların esas maddesini meydana getiren karbon, hidrojen, oksijen ve özellikle azot içeren organik moleküllerdir. Yapıtaşları amino asitlerdir. Yalnızca bilenen 20 çeşit amino asit vardır.Bunların bir kısmını vücut sentezleyebilir bir kısmını dışarıdan almak gerekir, vücutta sentezlenemeyenlere ise elzem amino asitler denir. Proteinler vücudun düzenleyicisi olarak görev alan enzimlerin ve hormonların yapısında bulunmaktadır. Hatta vücudun mikroplara karşı savunmasında görev alan antikorların ve bazı vitaminlerin yapımında da proteinler yer almaktadır.

Günlük protein ihtiyacı kişinin fiziksel aktivitesine bağlı olarak değişmekte olup, normal bireyler için ortalama olarak kilosunun0.8 veya 0.9 katı kadar protein alımı yeterli olmaktadır. Ancak burada proteinin çeşidi önemlidir. Bildiğiniz gibi proteinler hayvansal ve bitkisel kaynaklı olarak iki gruba ayrılırlar. Bunun yanı sıra besinlerden alınan her protein sindirilebilirliği farklı oranlardadır. Özellikle hayvansal kaynaklı et, yumurta, süt ve benzeri gıdalardan alınan proteinin sindirimi daha fazla olmaktadır. Bu besinlerdeki proteinin %91-100 arası sindirilebilirliği varken tahıllarda bu oran %79-90, kurubaklagillerde ise %69-90 olmaktadır. Yumurta içerdiği yüksek kaliteli proteinler ve bunların neredeyse %100 e yakın bir kısmı sindirebilir olduğundan örnek protein olarak adlandırılmaktadır.

ProteinsYAĞLAR: Bir gliserol molekülü ile yağ asitlerinin yapmış oldu esterlerdir. Önemli besin maddeleridir, suda çözünmezler; yağda çözünen vitaminler için gerekli olup  (A, D, E, K) vücutta birçok yaşamsal olayda rolleri bulunmaktadır.  Yağların incelenmesi sonucu pek çok hayatsal olaylarda aktivitesi olan omega-3,6 ve 9 yağ asitleri bulunmuştur. Kalp-damar hastalıklarının önlenmesi, beyin ve sinir dokularının gelişimi, insülin işlevinin iyileştirilmesi, üreme, deri dokusunun sağlığı, serbest radikallerle savaşma, bağışıklığı güçlendirme ve organlarda taş oluşumunu önlemeye kadar pek çok rahatsızlığın önlenmesinde ve tedavisinde bu yağ asitleri hayat kurtarıcıdır. Omega-3 tüketiminin Omega 6 tüketimine oranı 2/1 şeklinde olmalıdır. Günlük olarak enerji ihtiyacının en az  %30 unun yağlardan sağlanması gerekmektedir. Ortalama kişi başına düşen yağ ihtiyacı 50-60 gr.dır. (tabi bu boya,yaşa ve kiloya göre değişmekte) Ancak burada önemli olan yağın cinsidir. Yağların fonksiyonları da farklı olacağından 1 kısım katı yağa karşılı 2 kısım sıvı yağ tercih edilmeli ve bunların mutlaka sağlıklı yağ olması gerekmektedir.

KARBONHİDRATLAR: İnsan ve hayvanların birinci derecede kalori ihtiyacını karşılarlar. Laktoz ve glikojen gibi bazı istisnalar dışında tamamı bitkisel kaynaklıdır. Birçok karbonhidratın yapı taşı glikozdur. Karbonhidratlar kolay sindirilen besinler olup yakılamadığı durumlarda vücutta yağ olarak depolanmaktadır. Karbonhidratların çok fazla tüketilmesi özelliklede saf şekerlerin tüketilmesi insülini arttırır. Kan şekerinde ani yükselmeler görülür. Beyin fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için en az 30 gr karbonhidrat alınmalıdır. Bunun haricinde kişilerin en az 35 gr bitkisel lif içeren gıdaları tüketmesi gerekmektedir. Bağırsak problemlerini, halsizliği ve pek çok hastalığı önlemek adına lifli beslenmek çok önemlidir. Eğer spor yapıyorsanız tabiki karbonhidrat alımını biraz daha arttırmanız gerekmektedir.

Şimdi karbonhidrat ile ilgili çok kafa karıştıran bir konu hakkında açıklık getirmek istiyorum. Normalde günlük alınan enerjinin %55-60 ının karbonhidrattan gelmesi gerekiyor diyoruz fakat bu kadar tüketmeseniz bile 50 gr karbonhidratla bile vücudun gereken ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Günlük diyette durumunuza göre 80- 100 gr karbonhidrat alımı yeterlidir.

 

Görüldüğü gibi makro besinler insan vücudu için çeşitli alanlarda kullanılıyor fakat fazla tüketimi de depo edilebiliyor. Vücutta yağlanmaya sebep olanda günlük kalori alımınızın ihtiyacınızdan fazla olması ile oluyor yani sadece yağ yiyerek yağlanmıyorsunuz.

Şimdide mikro besinlerden bahsedelim biraz. Bildiğiniz gibi vücudun büyümesi gelişmesi, yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmesi için vitamin ve minerallere ihtiyacımız var. Sağlığımız için önemli olan vitamin ve mineral ihtiyaçları yaşa, cinsiyete ve vücut yapısına göre değişiklik göstermektedir.

mineraller

Yaşamımızı sağlıklı sürdürebilmemiz ve yaşamsal faaliyetlerimizin daha kolay gerçekleşebilmesi için günlük ihtiyaç miktarı 250 mg.’ın üzerindeki mineraller makro mineraller olup; sodyum, potasyum, klor, kalsiyum, magnezyum ve fosforu kapsamaktadır. Günlük 20 mg.’ın altında ihtiyacımız olan mineraller ise krom, bakır, flor, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum çinko olup bunlara eser elementler denilmektedir.

 

vitaminlerKendileri yakılıp enerji veremeyen, vücut için yapıtaşı da olmayan, ancak metabolizma ve diğer yaşamsal olaylarda etkili bir katalizör rolü oynayan belirli organik yapıya sahip maddeler vitaminlerdir.  Vücudun yaşamsal olayların yerine getirilebilmesi, bağışıklığının güçlenmesi için mineraller ile birlikte bir miktar alınmaları gerekmektedir. Vitamin ihtiyacı her besinde olduğu gibi yaşa ve sağlık durumuna göre değişkenlik göstermektedir. Antibiyotik kullanıldığında vücutta vitamin eksikliği oluşmakta bu nedenle bu zamanlarda vitamin ihtiyacı mutlaka giderilmelidir. Suda ve yağda çözünen vitaminler olarak 2 gruba ayrılırlar. Genel olarak vitaminler;

Vitamin A, B kompleks (Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E, K olarak gruplandırılırlar ve her birinin işlevi ve vücutta kullanımı farklıdır. Yukarıda da bahsettiğim gibi A, D, E, K vitaminleri yağda çözünür, B ve C vitaminleri ise suda çözünmektedir. Suda çözünen vitaminler vücuttan daha kolay atılabilirken yağda çözünen vitaminler vücutta ortalama 24 saat kalmaktadır. Bu nedenle uzun süreli pişirmelerde özellikle C vitamini kaybı çok fazla olmaktadır.

Bütün mineral ve vitaminlerden yeteri kadar alabilmek ve hepsinden faydalanabilmek için gün içerisinde rengarenk beslenmelisiniz. Tek tip beslenen kişilerde vitamin ve mineral eksikliği daha fazla olmaktadır. O nedenle mutlaka gün içerisinde yararlanabildiğiniz kadar farklı besinlerden faydalanmalı en azından o gün çok oynama şansınız olmuyorsa ertesi günlerde mutlaka farklı sebze ve meyvelerden yararlanarak vitamin ve mineral ihtiyacınızı gidermelisiniz.Bunun yanı sıra çeşitli baharatları da sofranızdan eksik etmemelisiniz.

Görüldüğü gibi vücudumuzun hiçbir şekilde kızartmalara, çok yağlı besinlere, paketlenmiş gıdalara, hamur işlerine, fazla karbonhidrata, rafine şekerlere ihtiyacı yok. O nedenle yediklerinizin vücuduna ne kadar yararlı veya ne kadar zararlı olduğunun farkına vararak beslenmeli midenizi doldurmamalı-vücudunuzu doyurmalısınız…

 

Reklamlar